Você já passou por isso, né? Estava correndo tranquilo, até que aparece aquela subida na sua frente. E aí, do nada, parece que alguém ligou o modo “difícil” no seu corpo. O coração dispara, a respiração fica ofegante e as pernas começam a reclamar.
Não é coisa da sua cabeça. Correr na subida realmente é bem mais puxado que no plano. E tem uma explicação bem interessante pra isso.
Vou te contar o que acontece com seu corpo nessas horas e, melhor ainda, como você pode se virar melhor com essas situações. Porque, convenhamos, fugir das subidas não é uma opção muito prática.
O que acontece no seu corpo quando a coisa aperta
Imagina que você está empurrando um carrinho de supermercado. No chão liso, é moleza. Mas quando chega numa rampa? Aí você precisa fazer muito mais força.
Com seu corpo é parecido. Quando você corre na subida, não está só se movendo pra frente. Está literalmente lutando contra a gravidade pra subir. E isso muda tudo.
Seus músculos precisam trabalhar muito mais pra levantar seu peso a cada passada. É como se você tivesse que carregar uma mochila invisível que vai ficando mais pesada conforme a ladeira fica mais íngreme.
Uma subida de uns 5% já faz você gastar metade da energia a mais. Se for uma ladeira mais brava, tipo 15%, prepare-se – você pode gastar três vezes mais energia que no plano.
É muita coisa, né?
Por que seu coração dispara tanto
Já reparou como seu coração parece que vai sair pela boca nas subidas? Tem motivo pra isso.
Seus músculos estão pedindo socorro. Eles precisam de muito mais oxigênio pra dar conta do recado. E quem tem que entregar isso? Seu coração.
Ele começa a bater mais rápido pra bombear mais sangue. Pode aumentar uns 20 ou 30 batimentos por minuto só por causa da subida. É normal e esperado.
Seu pulmão também entra no esquema. Você respira mais rápido porque precisa pegar mais oxigênio do ar e jogar fora o gás carbônico que está sendo produzido em excesso.
É seu corpo fazendo hora extra pra te ajudar.
Nem toda subida é igual
Uma coisa que aprendi correndo é que cada subida tem sua personalidade. Algumas são chatinhas, outras são verdadeiros monstros.
O que faz a diferença?
A inclinação da ladeira
Óbvio, né? Quanto mais íngreme, mais difícil. Mas até uma subidinha de 1% já dá pra sentir a diferença. E quando passa dos 10%? Aí a coisa fica séria mesmo.
Sua velocidade
Muita gente faz besteira aqui. Tenta manter o mesmo ritmo da corrida no plano. Resultado? Morre no meio da subida.
O segredo é aceitar que você vai ficar mais devagar. Foque no esforço, não no cronômetro.
Quanto você pesa
Não é pra ficar neurótico com peso, mas é matemática: quanto mais pesado, mais trabalho pra subir. É a realidade.
Como você corre
E aqui está o pulo do gato. A técnica faz uma diferença danada na economia de energia.
Técnicas que realmente funcionam nas subidas
Depois de anos correndo e conversando com outros corredores, descobri algumas coisas que fazem diferença real. Vou compartilhar o que funciona de verdade.
Mude sua postura
Incline o corpo um pouquinho pra frente. Não precisa exagerar – só o suficiente pra trabalhar junto com a ladeira, não contra ela.
Seus braços viram seus melhores amigos aqui. Mexa eles mais, como se estivesse ajudando a puxar seu corpo pra cima. Funciona mesmo.
Passos menores e mais rápidos
Essa é uma que muita gente erra. Em vez de tentar manter passadas grandes, faça o contrário: passos menores e mais frequentes.
É mais eficiente e você não força tanto os músculos.
Respire com calma
Nas primeiras vezes, você vai querer ofegar desesperadamente. Normal. Mas tenta encontrar um ritmo de respiração que funcione pra você.
Alguns corredores contam: inspira em 2 passos, expira em 2. Outros preferem 3-2. Vê o que rola melhor.
Use os braços direito
Seus braços não são só enfeite. Nas subidas, eles viram uma ferramenta importante. Movimente eles com mais energia, como se estivesse ajudando a impulsionar seu corpo.
É impressionante como isso ajuda.
Os benefícios que ninguém conta
Olha, vou ser honesto: correr na subida é chato mesmo. Mas os benefícios são incríveis.
Suas pernas ficam mais fortes
É como malhar, só que correndo. Seus músculos – principalmente panturrilha, coxa e glúteo – ficam bem mais resistentes.
Seu coração fica mais eficiente
Com o tempo, seu coração aprende a trabalhar melhor. Bombeia mais sangue com menos esforço. Isso vale pra qualquer corrida que você fizer depois.
Sua cabeça fica mais forte
Superar uma subida difícil mexe com seu psicológico. Você descobre que consegue mais do que imaginava. Isso vale pra vida toda, não só pra corrida.
Você fica mais econômico
Corredores que treinam em subidas desenvolvem uma passada mais eficiente. Quando voltam pro plano, sentem como se estivessem voando.
Como treinar sem se machucar
A empolgação pra melhorar nas subidas pode levar a exageros. E aí você se machuca ou fica exausto. Vamos com calma.
Comece devagar
Se você é iniciante, procure subidas suaves primeiro. Umas 4 ou 5 repetições de 2 minutos, com descanso completo entre elas.
Vai aumentando aos poucos. Pressa aqui é inimiga da perfeição.
Varie os treinos
Às vezes faça repetições curtas e intensas. Outras vezes, inclua trechos de subida nas corridas longas. Seu corpo precisa se adaptar a situações diferentes.
Escute seu corpo
Se está muito cansado, dor estranha, sem vontade de treinar – pode ser sinal de que precisa descansar mais. Não tenha vergonha de tirar uns dias de folga.
Alimentação que ajuda
Treinar subidas gasta mais energia. Então você precisa se alimentar melhor pra dar conta.
Antes do treino
Come algo leve umas 2 horas antes. Carboidratos são seus amigos: uma banana, pão com geleia, aveia. Evita coisas pesadas que podem dar azia na subida.
Durante treinos longos
Se vai ficar mais de uma hora treinando com muitas subidas, leva alguma coisa pra repor energia. Bebida esportiva, gel energético. Seu corpo vai agradecer.
Depois do treino
As primeiras 30 minutos depois do exercício são ouro. Mistura carboidrato com proteína: leite com achocolatado, iogurte com fruta, sanduíche de queijo.
Erros que todo mundo comete
Vou te contar os erros mais comuns que vejo por aí. Já cometi alguns também.
Atacar muito forte no começo
A ansiedade bate e você sai atacando a subida como se fosse pro ataque. Resultado: morre no meio e tem que parar pra respirar.
Vá com calma no início. Se sobrar energia, acelera no final.
Ficar tenso demais
Subida deixa muita gente nervosa. Aí contraem os ombros, fecham as mãos, fazem cara de sofrimento. Isso gasta energia à toa.
Relaxa. Respira fundo. É só uma ladeira, não um bicho de sete cabeças.
Ficar olhando pro topo
Erro clássico. Fica olhando lá em cima pensando “nossa, ainda falta tanto”. Isso desanima.
Olha alguns metros à frente. Foca no que você está fazendo agora, não no que ainda falta.
Equipamentos que fazem diferença
Não precisa gastar uma fortuna, mas algumas coisas ajudam mesmo.
Tênis com boa aderência
Principalmente se você corre em lugares com terra ou pedra. Escorregar numa subida é perigoso e frustrante.
Roupas leves
Você vai suar mais nas subidas. Roupas que respiram bem fazem diferença no conforto.
Monitor cardíaco (se quiser)
Ajuda a controlar o esforço. Às vezes você acha que está se matando, mas está numa zona confortável. Ou o contrário.
Como incluir subidas na sua rotina
Não precisa sair procurando montanhas pra escalar. Dá pra incluir subidas de forma inteligente no seu treino.
Na fase inicial
Se você está começando a treinar sério, use subidas longas e suaves. O objetivo é acostumar o corpo gradualmente.
Quando já tem base
Aí você pode partir pra repetições mais intensas. Subidas curtas, mais íngremes, com recuperação entre elas.
Perto de provas
Diminui o volume mas mantém a intensidade. Trabalha aspectos técnicos e mentais.
Acompanhando sua evolução
É legal ver como você melhora com o tempo. Algumas coisas pra prestar atenção:
Tempo nas mesmas subidas
Se você sempre treina na mesma ladeira, vai perceber que vai ficando mais rápido aos poucos.
Como se sente durante e depois
Com o tempo, as subidas vão ficando menos sofridas. Você recupera mais rápido também.
Batimentos cardíacos
Se tem monitor, vai notar que precisa de menos batimentos pra fazer o mesmo esforço. Sinal de que está melhorando.
O lado psicológico da coisa
Correr na subida mexe com a cabeça também. No começo, bate um desânimo quando você vê uma ladeira. Normal.
Mas com o tempo, isso muda. Você começa a encarar as subidas como oportunidades de ficar mais forte. Vira quase um jogo: “vamos ver se consigo subir essa sem parar”.
É uma sensação incrível quando você consegue fazer uma subida que antes te dava muito trabalho. Parece que você evoluiu como pessoa, não só como corredor.
Subidas na vida real das provas
Uma cosia é treinar subida sozinho. Outra é enfrentar uma ladeira no meio de uma prova, cansado, com outros corredores ao redor.
A estratégia muda um pouco. Você precisa ser mais conservador, pensar no que ainda vem pela frente. Às vezes é melhor andar um pouquinho numa subida muito íngreme do que se queimar todo ali.
Não tenha vergonha de caminhar se necessário. Muitos corredores experientes fazem isso em subidas muito difíceis.
Quando as subidas viram suas aliadas
Tem um momento na vida de todo corredor que as subidas deixam de ser inimigas e viram aliadas. É quando você percebe que está mais forte que os outros justamente por ter treinado tanto nelas.
Numa prova, enquanto outros corredores estão sofrendo numa subida, você está relativamente confortável. Às vezes até consegue acelerar e ganhar posições.
É uma virada de chave mental muito legal.
Olha, vou ser direto com você: correr na subida nunca vai ser fácil. Sempre vai exigir mais do seu corpo e da sua mente.
Mas é justamente isso que torna a coisa interessante. Cada subida que você encara está te tornando um corredor mais completo. Mais forte, mais resistente, mais confiante.
E sabe qual é a melhor parte? Quando você fica bom nas subidas, o resto da corrida parece mais fácil. É como se você tivesse desbloqueado um nível novo no jogo.
Então da próxima vez que aparecer uma ladeira no seu caminho, sorria. Ela está ali pra te ajudar a evoluir. E agora você tem as ferramentas certas pra encarar qualquer subida que aparecer pela frente.
Vai com calma, seja paciente com seu corpo e, principalmente, se diverta no processo. Afinal, corrida é sobre isso: desafiar seus limites e descobrir do que você é capaz.
