Aquele Treino que Parece Não Sair do Lugar, Sabe?
E aí, tudo em ordem? Deixa eu te perguntar uma coisa: você já se sentiu meio frustrado na academia? Tipo, você tá lá, dando o seu melhor, suando a camisa, seguindo a ficha direitinho, mas parece que os resultados tão de férias, né? A gente se olha no espelho, compara com o mês passado e pensa: “Ué, cadê a mudança?”. É chato pra caramba, eu sei bem como é. A gente foca tanto em quantas vezes levanta o peso, ou qual exercício fazer, que um detalhezinho, um segredinho mesmo, passa batido: a velocidade de execução dos exercícios.
Pois é, a velocidade de execução dos Exercícios é uma daquelas coisas que, quando a gente acerta a mão, faz uma diferença danada. Não é só fazer o movimento de qualquer jeito, mas como a gente faz. Acredite, o jeitinho – o ritmo – com que você levanta e abaixa o peso pode ser o que faltava pra dar um gás nos seus resultados, seja pra ganhar mais músculo, ficar mais forte ou até pra não se machucar. Bora bater um papo sobre isso? Tenho certeza que você vai achar umas dicas bem bacanas aqui.
Afinal, o que é essa tal de Velocidade de Execução dos Exercícios?
Quando a gente fala em velocidade de execução dos exercícios, estamos falando, basicamente, do tempo que a gente leva pra fazer cada parte do movimento. Sim, porque cada exercício tem suas “partes”! Geralmente, a gente divide assim, ó:
- A Hora de Fazer Força (Fase Concêntrica): Sabe quando você empurra o peso pra cima no supino? Ou quando puxa a barra na remada, ou levanta o corpo no agachamento? Essa é a hora que o músculo encurta pra vencer o peso. É a “subida” na maioria das vezes.
- A Hora de Segurar a Onda (Fase Excêntrica): Aqui é o contrário. O músculo vai se esticando, mas segurando o peso pra ele não despencar. É quando você desce o peso devagarinho no supino, ou estica os braços controlando na remada, ou desce no agachamento. Muita gente nem dá bola pra essa parte, mas ela é ouro puro!
- Aquela Paradinha Estratégica (Fase Isométrica): É aquele segundinho que você pode parar com o músculo contraído, sem mexer. Tipo dar uma segurada lá em cima na rosca bíceps, ou no ponto mais baixo do agachamento.
A mistura do tempo que você gasta em cada uma dessas fases é o que a gente chama de “cadência” ou o “tempo” do exercício. Por exemplo, seu professor pode falar “faz em 2-0-2”. Isso seria: 2 segundos pra subir o peso (fazer força), sem parada em cima, e 2 segundos pra descer o peso (segurar a onda). Parece complicado? Que nada! O importante é sacar que controlar essas fases é o X da questão.
Mas por que se Preocupar com a Velocidade de Execução dos Exercícios? Faz Tanta Diferença Assim?
Agora que a gente já sabe o que é, vamos ao que interessa: por que eu deveria me importar com isso? Meu amigo, minha amiga, faz TODA a diferença! Tanto pros seus músculos quanto pra sua segurança.
Músculo Crescendo? O Tempo é Seu Amigo!
Um negócio muito importante aqui é o tal do Tempo Sob Tensão. Imagina assim: é o tempo total que seu músculo fica ali, trabalhando, “sofrendo” um pouquinho durante a série. Quando você controla a velocidade, principalmente na descida do peso (a tal da fase excêntrica), você aumenta esse tempo. E por que isso é bom pra caramba?
Pra ganhar músculo (o que a gente chama de hipertrofia), não adianta só levantar peso de qualquer jeito. O músculo precisa de um estímulo caprichado. Mais tempo sob tensão significa que as fibras do músculo estão sendo mais desafiadas, o que ajuda elas a crescerem mais fortes e maiores. Se você só “solta” o peso na volta, tá jogando fora uma chance de ouro de fazer o músculo trabalhar de verdade.
Xô, Lesão! Treinando com Segurança
Quem nunca viu alguém na academia se balançando todo pra levantar um peso, ou fazendo os movimentos na correria, parecendo que tá fugindo de alguma coisa? Além de não ajudar muito o músculo, isso é um prato cheio pra se machucar.
Fazer os movimentos muito rápido e sem controle aumenta a chance de dar um mau jeito, estirar um músculo, ou até ter problemas nas juntas. Ninguém quer isso, né? Ao controlar a velocidade de execução dos exercícios, você presta mais atenção no que tá fazendo, mantém a postura certinha e protege seu corpo. É tipo dirigir: não dá pra sair acelerando e freando com tudo o tempo todo, tem que ter controle pra viagem ser segura.
Sentindo o Músculo Trabalhar: A Conexão que Faz a Diferença
Já ouviu falar em “conexão mente-músculo”? Parece papo de guru, mas é real! É quando você consegue se concentrar de verdade no músculo que tá trabalhando e sentir ele apertando e esticando.
Quando você faz os movimentos mais devagar, prestando atenção em cada pedacinho, essa conexão melhora muito. Aí, você consegue usar mais as fibras certas daquele músculo, e o exercício fica bem mais potente. Em vez de só “balançar o peso”, você vai estar “esmagando o músculo” do jeito certo.
Rápido ou Devagar? Qual o Ritmo Certo pra Mim?
Olha, não tem receita de bolo aqui. A velocidade de execução dos exercícios ideal vai depender do que você quer alcançar.
Pra Ganhar Músculo (Hipertrofia): A Calma é sua Melhor Amiga
Se seu objetivo é ver os músculos crescendo, fazer os movimentos mais controlados, especialmente na descida do peso, é o caminho. Pensa assim:
- Subida (fazer força): Leva 1 ou 2 segundos.
- Descida (segurar a onda): Leva de 2 a 4 segundos. Segura mesmo!
- Dá pra dar uma paradinha de 1 segundo lá em cima, ou quando o músculo tá bem esticado.
Isso aumenta aquele Tempo Sob Tensão que a gente falou, e o músculo agradece!
Pra Ficar Mais Forte ou Explosivo: Acelera, mas com Juízo!
Agora, se a ideia é ganhar força bruta ou ficar mais rápido e explosivo (bom pra quem pratica outros esportes, por exemplo), a história muda um pouquinho. Aqui, a subida do peso pode ser mais rápida, tentando mover o peso com a maior velocidade que você conseguir, mas sem perder a postura, claro. Mas ó, a descida ainda tem que ser controlada, pra segurança e pra aproveitar o embalo.
- Subida (fazer força): O mais rápido que der, mas com técnica!
- Descida (segurar a onda): 1 a 2 segundos, controlando bem.
E pra Queimar Aquelas Gordurinhas?
Pra quem quer emagrecer, a velocidade pode variar. Em treinos que misturam vários exercícios (tipo circuito) ou aqueles mais intensos (HIIT), os movimentos podem ser um pouco mais rápidos pra manter o coração batendo forte. Mas, mesmo assim, a técnica tem que estar em dia. O mais importante é gastar calorias e manter a massa muscular, então, exercícios de força com velocidade controlada ainda são bem-vindos.
Os Vacilos que Podem Estar Atrapalhando Seus Ganhos
É muito fácil a gente cair umas ciladas quando o assunto é a velocidade dos exercícios. Fica de olho pra não cometer esses erros aqui:
- Querer Mostrar Serviço (Ego Lifting): Sabe quando a pessoa bota mais peso do que aguenta e faz o movimento de qualquer jeito, se sacudindo todo, super rápido? Isso não adianta nada pro músculo e ainda pode te quebrar todinho.
- Desprezar a Descida: Deixar o peso “cair” na volta é um desperdício. Como a gente falou, a descida é uma parte super importante do estímulo.
- Fazer Sempre do Mesmo Jeito: Usar a mesma velocidade pra tudo, todo santo treino, pode fazer seu corpo se acostumar e parar de evoluir. É bom dar uma variada.
- Contar por Contar: Não adianta ficar “um, dois, três…” na cabeça se o movimento tá sendo feito sem vontade, sem sentir o músculo. O que você sente é mais importante que o relógio.
Mão na Massa: Dicas pra Acertar o Ritmo
Pronto pra testar o poder da velocidade de execução dos exercícios no seu dia a dia de treino? Então anota aí:
- Menos é Mais (no Começo): Se você tá acostumado a fazer tudo na correria, talvez seja bom diminuir um pouco o peso que você usa. Assim fica mais fácil controlar o movimento direitinho. Qualidade primeiro, depois a gente pensa na quantidade.
- Conta na Cabeça: Tenta contar os segundos em cada parte do movimento. Tipo, “subo em um, dois… desço em um, dois, três”. Ajuda a pegar o ritmo.
- Espelho, Espelho Meu (com Cuidado): Dar uma olhada no espelho pode ajudar a ver se a forma tá legal e se o ritmo tá bacana. Só não fica com o pescoço torto olhando pra ele o tempo todo, hein?
- Sinta o Negócio: Mais importante do que contar é sentir o músculo trabalhando. Aquela “queimadinha” boa, sabe? Essa é a sua melhor pista.
- Pede um Help pro Professor: Um bom profissional de educação física é a pessoa certa pra te ajudar a achar as velocidades ideais pros seus objetivos e pra corrigir sua postura. Vale muito a pena!
- Vai Testando, Uai! Depois que pegar o jeito, experimenta mudar as velocidades de vez em quando. O corpo gosta de ser desafiado de formas diferentes.
Achando o Seu Ritmo pra Chegar Lá!
Viu só como a velocidade de execução dos exercícios não é nenhum bicho de sete cabeças? É, na verdade, uma ferramenta e tanto que, se a gente usar com carinho e inteligência, pode dar um gás nos nossos resultados, proteger a gente de se machucar e ainda fazer a gente entender melhor nosso próprio corpo.
Não precisa virar um robô contando cada segundo como se sua vida dependesse disso, viu? A ideia é só colocar mais atenção e controle nos seus movimentos. Começa com calma, sente o que tá acontecendo com seu corpo e vai ajustando. Pode ser que aquela dificuldade que você tava tendo pra evoluir comece a sumir quando você achar o ritmo certo pra você e pros seus sonhos. Experimenta, presta atenção e, o mais importante, se divirta nesse processo de descobrir o quão forte e capaz você é! O resultado pode te surpreender, e muito!
