Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: uma conversa sobre escolhas saudáveis

Ei, você já parou pra pensar no que tá colocando no prato todo dia? Tipo, como a comida que a gente escolhe pode mudar nossa energia, nosso humor e até nossa saúde? Eu já passei por isso, sabe? Tentando entender o que é melhor pra mim e pra minha família. Então, vem comigo que vou te contar, de um jeito bem simples, o que são esses tais de alimentos in natura, processados e ultraprocessados. E, de quebra, te dou umas dicas pra fazer escolhas mais espertas na hora de comer.

O que são alimentos in natura?

Sabe aquela maçã que você pega direto da fruteira? Ou a cenoura que vem da feira, toda sujinha de terra? Esses são os alimentos in natura. Eles vêm direto da natureza, sem nenhuma firula. Não passam por máquinas, não levam ingredientes esquisitos, nada disso. É só a comida como ela nasceu.

Por exemplo:

• Uma laranja que você descasca na hora.
• Um pedaço de carne fresca que vai pra churrasqueira.
• Alface verdinha, tomate, ovo direto da galinha.

Esses caras são cheios de vitaminas, fibras e coisas boas que nosso corpo adora. Eu, por exemplo, sempre tento ter fruta em casa pra beliscar quando bate aquela fome. E você, costuma comer essas coisas frescas no dia a dia?

Minimamente processados: práticos e ainda amigos da saúde

Agora, tem aqueles alimentos que recebem um empurrãozinho pra ficarem mais fáceis de usar, mas sem perder a essência. Esses são os minimamente processados. Tipo, alguém lava, corta, congela ou cozinha um pouquinho, mas não coloca açúcar, sal nem química esquisita.

Olha só alguns exemplos:

• Arroz e feijão, que a gente compra prontos pra cozinhar.
• Leite pasteurizado, que dura mais na geladeira.
• Frutas secas, como uva-passa (mas sem açúcar extra, hein!).
• Peito de frango congelado.

Eu adoro ter uns pacotes de legumes congelados em casa. É prático, sabe? Jogo na panela e em minutos tá pronto. Eles são quase tão bons quanto os in natura, então dá pra confiar.

Processados: dá pra incluir, mas com calma

Tá, agora entra os alimentos processados. Esses já passam por um processo mais industrial, com um pouco de sal, açúcar ou algo pra durarem mais ou ficarem mais gostosos. Não são vilões, mas é bom não exagerar.

Por exemplo:

• Pão caseiro, com farinha, água, sal e fermento.
• Queijo, tipo muçarela ou minas.
• Atum em lata ou sardinha.
• Geleia de fruta com um tiquinho de açúcar.

Eu confesso que amo um queijinho no lanche, mas sempre dou uma olhada no rótulo pra ver se não tem muito sódio. Sabe como é, né? Esses alimentos podem ser legais, desde que você não faça deles a base da sua comida. E aí, você lê os rótulos ou só joga no carrinho?

Ultraprocessados: melhor deixar na prateleira

Agora, segura aí, porque os ultraprocessados são os que a gente precisa ficar de olho. Eles são tipo invenções de laboratório: cheios de ingredientes que você nem sabe pronunciar, como corantes, aromatizantes e um monte de açúcar ou gordura. São aqueles pacotes coloridos que parecem gritar “me leva!” no mercado.

Olha o que entra nessa lista:

• Refrigerante (sério, é quase só açúcar com gás).
• Biscoito recheado, que some em dois minutos.
• Macarrão instantâneo, que parece prático, mas ó…
• Salgadinho de pacote, que você come e nem vê.

Esses caras são gostosos, eu sei. Quem nunca abriu um pacote de salgadinho vendo filme, né? Mas o problema é que eles não alimentam de verdade. São pobres em nutrientes e, se você come muito, podem trazer problemas como cansaço, ganho de peso ou até coisas mais sérias, tipo diabetes. Eu já cortei bastante essas coisas lá em casa, e olha, faz diferença.

Como saber se é ultraprocessado?

Quer uma dica de ouro? Olha o rótulo. Se a lista de ingredientes parece um livro, com nomes estranhos tipo “maltodextrina” ou “gordura hidrogenada”, é ultraprocessado. Se tem muito açúcar, gordura ou sódio, também. É tipo um sinal vermelho piscando: “pensa duas vezes antes de me comer!”.

Eu aprendi isso na prática. Uma vez comprei um suco de caixinha achando que era saudável. Quando li o rótulo, tinha mais açúcar do que fruta! Desde então, fico mais esperta.

Por que ultraprocessados fazem mal?

Não é só exagero, tá? Comer muito ultraprocessado pode bagunçar sua saúde. Eles aumentam o risco de:

• Engordar sem nem perceber.
• Ter problemas no coração.
• Desenvolver diabetes.
• Ficar com menos energia, porque falta nutriente de verdade.

Fora que, às vezes, a gente come um monte e ainda fica com fome. Já sentiu isso? É porque esses alimentos são feitos pra te enganar, te deixando com vontade de mais. Eu já caí nessa várias vezes, mas agora tento evitar.

Dicas pra comer melhor (e sem complicação)

Tá, mas como a gente faz pra comer melhor sem virar refém da cozinha? Aqui vão umas ideias que funcionam pra mim:

• Aposte nos in natura e minimamente processados. Uma saladinha com tomate e cenoura já é um começo.
• Diminua os processados e fuja dos ultraprocessados. Troque o refrigerante por água com limão, por exemplo.
• Cozinhe um pouquinho em casa. Nem precisa ser chef, sabe? Um arroz, feijão e ovo já é uma refeição de respeito.
• Planeje seus lanches. Eu levo fruta ou castanha na bolsa pra não cair na tentação de um salgadinho.
• Leia os rótulos. Sério, isso muda o jogo.

Pequenas mudanças já fazem um baita diferença. Aqui no interior, onde moro, a feira de sábado é meu momento de ouro pra comprar coisas frescas. E na sua cidade, tem alguma feirinha legal?

Olha, entender a diferença entre in natura, processados e ultraprocessados é tipo ganhar um mapa pra cuidar melhor da saúde. Escolher mais alimentos frescos e menos coisas de pacote é um investimento em você mesmo. Não precisa ser perfeito, tá? Mas cada passinho conta. Então, que tal começar hoje? Talvez com uma fruta no lanche ou uma receitinha caseira no jantar. Sua saúde vai te agradecer, e você vai sentir a diferença no corpo e na disposição.

Bora fazer essas escolhas mais leves e naturais? Me conta depois como tá indo!