Ei, você já parou pra pensar por que todo mundo fala tanto em proteínas? Eu já me fiz essa pergunta várias vezes, principalmente quando tentava entender o que comer pra me sentir bem e com energia. Depois de fuçar um pouco e testar na prática, percebi que elas são tipo o segredo pra manter o corpo funcionando direitinho. Vamos conversar sobre isso? Vou te contar o que descobri de um jeito simples, como se a gente estivesse tomando um café juntos.
O que são proteínas, afinal?
Sabe aqueles tijolos que a gente usa pra construir uma casa? As proteínas são mais ou menos isso pro nosso corpo. Elas estão por aí nos músculos, na pele, no cabelo, e até nos hormônios que controlam como a gente se sente. Sem elas, é como se a casa começasse a desmoronar. Eu gosto de imaginar o corpo como uma obra em andamento, e as proteínas são os materiais que seguram tudo no lugar.
Elas não servem só pra deixar os músculos bonitos, viu? Claro, isso é legal, mas elas também ajudam a consertar o que quebra no dia a dia, fortalecem o sistema imunológico pra gente não ficar doente toda hora e até carregam coisas importantes pelo sangue. Incrível, né?
Por que elas são tão importantes?
Pensa assim: seu corpo é tipo uma máquina cheia de peças. As proteínas são o que mantém essas peças firmes e funcionando. Quando eu comecei a malhar um pouco, percebi que sem comer direito, ficava cansado rapidinho. Foi aí que entendi que elas ajudam a recuperar os músculos depois do esforço. Mas não é só isso. Elas também dão uma força pro cabelo crescer mais forte, pra pele ficar bonita, e até pro humor não despencar.
Você já sentiu aquele cansaço que não explica? Às vezes, pode ser falta de proteína. Elas são como um combustível extra que a gente nem sempre percebe que precisa.
Onde eu encontro proteínas?
Essa parte é fácil! Tem proteína em um monte de coisa que a gente já come. Frango, ovos, feijão, nozes, peixe… a lista é grande. Eu, por exemplo, adoro começar o dia com um ovo mexido. É simples, rápido, e me deixa bem pra manhã inteira. No almoço, um pedaço de carne ou um prato de lentilha com arroz já resolve. E, se bater fome à tarde, umas amêndoas ou castanhas são perfeitas.
Se você não come carne, sem problema! Feijão, grão-de-bico, tofu e até quinoa são ótimos jeitos de pegar proteína. Aqui no Brasil, a gente tem essa combinação clássica de arroz com feijão que, olha só, já entrega quase tudo que o corpo precisa. Não é à toa que dizem que isso é “comida de verdade”.
Quanto de proteína eu preciso?
Agora vem a parte prática. A quantidade depende de você: do seu peso, do que você faz no dia a dia. Pra maioria das pessoas, uns 0,8 gramas de proteína pra cada quilo que você pesa já dá conta. Digamos que você tem 60 kg. Isso dá uns 48 gramas por dia. Não é tanto assim, né? Um ovo tem uns 6 gramas, um peito de frango pequeno tem uns 30. Rapidinho você chega lá.
Mas, se você corre, malha ou vive correndo atrás de criança o dia todo, pode precisar de mais – tipo 1,2 ou até 2 gramas por quilo. Eu notei que, quando aumentei um pouco, ficava menos “morto” no fim do dia. E você, já parou pra contar o quanto come?
Os tais dos aminoácidos
Tá, aqui vem uma coisa que eu achava complicada, mas é bem simples. As proteínas são feitas de pedacinhos chamados aminoácidos. É como se fossem as letras de um alfabeto. Pra formar uma “palavra” completa – ou seja, uma proteína que o corpo usa bem – você precisa de todos os tipos certos de aminoácidos.
Alguns a gente não produz, então tem que vir da comida. Carne, ovo e leite já entregam tudo pronto. Mas, se você só come planta, dá pra misturar coisas. Sabe o arroz com feijão que eu falei? É um exemplo perfeito. Um completa o outro, e pronto, você tem proteína de primeira.
Proteínas e perda de peso: funciona mesmo?
Olha, essa parte eu testei na pele. Quando quis perder uns quilinhos, ouvi dizer que proteína ajuda. E ajudou mesmo! Elas fazem você se sentir cheio por mais tempo. Tipo, eu comia um omelete com frango desfiado e esquecia da fome por horas. Isso porque elas demoram pra digerir, diferente de um pão ou um doce que some rápido.
Além disso, elas ajudam a não perder músculo enquanto você emagrece. Já tentou dieta sem proteína? Eu já, e me senti fraco demais. Com elas, o corpo queima mais gordura e mantém a força. Legal, né?
Desvendando uns mitos
Tem tanta coisa que falam por aí que dá até pra se perder. Por exemplo, já ouviu que precisa comer proteína logo depois do treino? Eu acreditava nisso e corria pra fazer um shake. Mas descobri que não é bem assim. O que importa é quanto você come no dia todo, não o minuto exato.
Outro mito é que proteína vegetal não presta. Besteira! Combinando direitinho, como lentilha com arroz, você tem tudo que precisa. E tem gente que acha que comer muito faz mal pros rins. Pra quem é saudável, não faz não. Claro, se você já tem algum problema, melhor conversar com um médico.
E quem não come carne?
Se você é vegetariano ou só quer reduzir a carne, tem várias opções. Eu já experimentei fazer um hambúrguer de grão-de-bico e ficou uma delícia! Lentilha, tofu, ervilha, nozes, sementes… tudo isso é cheio de proteína. A quinoa, por exemplo, já vem com todos os aminoácidos sozinha. É tipo um coringa na cozinha.
Aqui vai uma dica que eu uso: mistura coisas. Feijão com arroz, hummus com pão integral, ou até um ensopado de lentilha com batata. Fica gostoso e nutre bem. Você já tentou algo assim?
Como colocar mais proteínas no dia a dia
Essa é a parte que eu mais gosto, porque é simples. No café da manhã, um ovo ou um iogurte já muda o jogo. No almoço, coloco um punhado de grão-de-bico na salada ou um pedaço de frango grelhado. E, pra beliscar, umas castanhas ou um pedaço de queijo.
Às vezes, troco o pão branco por um integral com pasta de amendoim. Ou coloco tofu no lugar da carne num refogado. São coisinhas pequenas que fazem diferença. Que tal testar uma dessas ideias amanhã?
Um toque final
Agora que a gente conversou sobre proteínas, deu pra ver como elas são parceiras, né? Eu comecei a prestar mais atenção nisso há um tempo e senti meu corpo mais firme, minha energia mais constante. Não é mágica, é só dar ao corpo o que ele precisa.
Que tal você experimentar também? Pode ser só adicionar um ovo no café ou umas nozes no lanche. Se der certo, me conta! E, se ficar na dúvida, um nutricionista pode te ajudar a ajustar tudo direitinho. Vamos cuidar da gente?
