Sabe quando você vai pra academia todo animado, puxa ferro como se não houvesse amanhã, mas aí olha no espelho e pensa: “Cadê o resultado disso tudo?” Eu já estive nessa situação, viu? É frustrante demais! Mas olha só, depois de quebrar a cabeça e aprender na prática, descobri que o crescimento muscular não é nenhum mistério. Na real, ele depende de três coisas bem básicas: carga, volume e frequência. Hoje, vou te explicar isso de um jeito tranquilo, como se a gente estivesse tomando um café e conversando. Nada de complicação, prometo!
E não precisa ser nenhum expert pra entender. Vou usar exemplos simples, daqueles que a gente vê no dia a dia, pra deixar tudo mais claro. Preparado? Então bora lá!
O que é esse tal de crescimento muscular?
Antes de tudo, deixa eu te contar o que é crescimento muscular. É quando os músculos ficam maiores e mais fortes, simples assim. Isso rola porque, ao treinar, você dá uma “chacoalhada” nas fibras musculares, criando uns microdanos. Aí, quando você descansa, o corpo vai lá, conserta tudo e ainda deixa o músculo um tiquinho maior, tipo: “Vou me preparar pra próxima!” É um processo esperto, né?
Só que pra isso funcionar, não é só pegar peso e pronto. Tem que ter um plano. Esses três fatores que eu falei — carga, volume e frequência — são como as peças de um quebra-cabeça. Se uma não encaixa direito, o resultado não aparece. Vamos ver cada um deles?
Carga: o peso que você coloca no jogo
O primeiro da lista é a carga, que é o peso que você usa nos exercícios. Imagina que você tá carregando sacolas de mercado. No começo, só tem uns pacotes leves, mas aí você vai colocando mais coisas: um litro de leite, um pacote de arroz… De repente, tá mais pesado, né? Com os músculos é a mesma ideia. Se você fica sempre no mesmo peso, eles se acostumam e pensam: “Beleza, isso aqui eu já domino.” Resultado? Não crescem.
Pra dar aquele empurrãozinho, você precisa aumentar o peso aos poucos. Isso tem até um nome chique, sobrecarga progressiva, mas é só ir subindo devagarinho. Por exemplo, se você faz supino com 20 quilos e já tá tirando de letra, que tal tentar 22 ou 25? Só não vai inventar de botar 50 quilos de uma vez, hein! Vai com calma, prestando atenção na postura, pra não virar história de pronto-socorro.
Eu mesma já errei nisso. Queria impressionar na academia e acabava com dor nas costas. Aprendi que o segredo é ir no meu ritmo. E você, já tentou aumentar o peso alguma vez ou tá na zona de conforto?
Volume: a quantidade de esforço que você coloca
Agora vem o volume. Esse é o tanto de treino que você faz, tipo o total de séries e repetições somado ao peso. Parece matemática chata, mas relaxa, é mais simples do que parece. Pense assim: quanto mais você “trabalha” o músculo, mais ele sente que precisa crescer. É como lavar louça em casa. Se você só passa uma água rapidinho, não limpa direito. Mas se esfrega bem, com mais tempo e esforço, aí sim fica brilhando.
No treino, funciona igual. O volume é o que estimula o músculo. Por exemplo, fazer 3 séries de 10 repetições com 20 quilos é um volume legal. Se você aumenta pra 4 séries ou sobe o peso, o volume cresce junto. Só que tem um porém: não dá pra exagerar. Já tentou limpar a casa inteira de uma vez e ficou morto de cansaço? Então, treinar demais cansa o corpo e pode até atrapalhar.
O pessoal costuma dizer que entre 10 e 20 séries por grupo muscular por semana é o ideal pra maioria. Tipo, se eu treino pernas, posso fazer 4 séries de agachamento, 4 de leg press e 4 de stiff. Deu 12 séries, tá ótimo! Se sentir que aguenta mais, aumenta um pouco. O importante é ouvir o corpo. Você já parou pra contar suas séries ou vai no feeling?
Frequência: quantas vezes você dá atenção pros músculos
O terceiro pilar é a frequência, que é quantas vezes por semana você treina cada grupo muscular. Sabe aquela ideia de “treino peito só na segunda e acabou”? Pois é, nem sempre é o melhor caminho. Treinar um músculo mais vezes na semana pode dar um gás extra no crescimento.
Por quê? Porque você mantém o músculo “acordado”. É como cuidar de uma planta. Se você rega uma vez por semana, ela sobrevive, mas se rega duas ou três vezes, ela fica mais verdinha e forte. Claro, não é pra regar todo dia — ou, no caso do treino, malhar o mesmo músculo sem parar. Ele precisa de descanso pra se recuperar.
O que funciona bem pra muita gente é treinar cada grupo de 2 a 3 vezes por semana. Por exemplo, eu gosto de dividir assim: segunda e quinta treino peito e costas, terça e sexta vou de pernas e ombros, e quarta é dia de braços. Assim, cada músculo leva um estímulo duas vezes na semana, com um tempinho pra respirar entre os treinos. E você, treina com que frequência? Já testou mudar isso?
Não esquece do descanso e da comida, hein!
Além desses três fatores, tem duas coisas que não são exatamente sobre o treino, mas que fazem toda a diferença: descanso e alimentação. Sem eles, pode esquecer o crescimento muscular.
Sobre o descanso: os músculos não crescem enquanto você tá levantando peso, mas sim quando você tá de boa, relaxando. Dormir bem, umas 7 ou 8 horas por noite, é sagrado. Eu já fiz a besteira de treinar sem dormir direito e, olha, parecia que eu tava carregando o mundo nas costas. Dar esse tempo pro corpo se recuperar é essencial. Você dorme direitinho ou às vezes vira a noite?
E a alimentação? Essa é a base de tudo. Pra crescer músculo, o corpo precisa de “tijolos” — as proteínas — e de energia — que vem de carboidratos e gorduras. Então, se joga no frango, ovo, feijão, arroz, batata, abacate… Coisas simples do dia a dia. E, se o plano é ganhar massa, tem que comer um pouco mais do que você gasta. É tipo abastecer o carro antes de uma viagem longa. Eu demorei pra pegar o jeito, mas quando comecei a comer direito, vi a diferença rapidinho.
Alguns erros que você pode evitar
Vou te contar uns tropeços meus pra você não cair na mesma cilada:
- Querer levantar o mundo: Já cheguei na academia achando que era o Hulk e peguei um peso que não aguentava. Resultado? Dor e zero progresso. Melhor ir devagar, com algo que você controla.
- Treinar sem parar: Teve uma época que eu malhava todo dia, sem descanso. Meus músculos pareciam gritar: “Para, pelo amor!” Sem repouso, não rola crescimento.
- Comer qualquer coisa: Antes eu achava que uma barrinha de cereal resolvia. Só que sem comida de verdade, o corpo não tem como construir nada. Aprendi isso na marra.
Então, é isso! O crescimento muscular depende de equilibrar carga, volume e frequência, mais um descanso decente e uma alimentação caprichada. Não tem segredo, mas também não tem atalho. É como plantar uma semente: você rega, cuida, e aos poucos ela cresce.
Da próxima vez que for treinar, pensa nesses três pilares. Veja se o peso tá desafiando você, se o volume tá na medida e se a frequência tá bem distribuída. E não se cobra demais, tá? Cada um tem seu tempo. Eu mesma levei um tempão pra entender isso, mas quando as coisas começaram a clicar, foi só alegria.
Se curtiu esse bate-papo, manda pros amigos que também tão na luta por mais músculos.
