Sabe aquela dúvida que fica martelando na cabeça, bem na hora de amarrar o tênis? A gente se olha no espelho, com a roupa de corrida, e pensa: “Tá, mas e aí? Quanto eu tenho que correr hoje pra valer a pena?”. Se você já se sentiu assim, seja bem-vindo ao clube. É a pergunta de um milhão de dólares para todo mundo que corre, do iniciante ao mais experiente.
Pois é, essa pergunta sobre quantos quilômetros devo correr por dia passa pela cabeça de todo mundo. A gente vê o pessoal postando no Instagram corridas de 10, 15 quilômetros e fica se comparando, achando que o nosso esforço é pouco. Mas a verdade, e essa é a parte boa, é que não existe um número mágico. Não tem uma placa dizendo “Corra X quilômetros ou nem saia de casa”. A resposta certa está muito mais ligada a você, ao seu corpo e ao seu momento de vida.
Então, em vez de te dar uma fórmula pronta, quero conversar com você. Vamos descobrir juntos qual é a sua distância ideal, aquela que vai te fazer bem de verdade, e não apenas inflar um número no relógio.
Antes de pensar na distância, vamos ao que interessa: por que você corre?
Essa é a primeira e mais importante conversa que você precisa ter consigo mesmo. Sério. O motivo pelo qual você calça o tênis muda tudo. Pensa comigo:
- É pra espairecer a cabeça? A vida tá uma loucura, trabalho, contas, e a corrida é o seu momento de paz, de botar os pensamentos em ordem. Se for isso, a distância não é a protagonista. O que importa é a sensação de bem-estar. Três quilômetros tranquilos, sentindo o vento no rosto, podem ser a melhor terapia do mundo. Qual o sentido de se obrigar a correr sete e terminar mais estressado do que começou?
- É pra cuidar da saúde ou perder uns quilinhos? Ótima pedida! A corrida é fantástica pra isso. Nesse caso, a chave é a regularidade. É melhor correr 3 ou 4 quilômetros, umas três vezes na semana, do que se matar num dia só e passar o resto da semana com dor, sem conseguir se mexer. O corpo gosta de rotina.
- Você tem uma meta, tipo correr sua primeira prova de 5 km? Ah, aí a história muda um pouco. A gente começa a falar de treino. Haverá dias de corridas mais curtas e outros de corridas mais longas pra ganhar fôlego. A sua distância diária vai variar bastante, mas sempre seguindo um plano.
- Ou você só corre porque… gosta? Porque se sente livre, porque é bom se movimentar. Se esse é o seu caso, então a sua distância ideal é aquela que te fizer feliz no dia. Simples assim. Hoje deu vontade de ir até o fim da rua? Ótimo. Amanhã sentiu que dá pra dar uma esticada maior? Perfeito também.
Percebe como o “porquê” vem antes do “quanto”? Ele tira um peso enorme das nossas costas.
Ok, mas e os números? Como começar sem se quebrar todo?
Beleza, você já sabe o seu motivo. Agora vamos ser práticos. A honestidade aqui é sua melhor amiga. Onde você está na sua jornada de corredor?
Se você está começando do zero:
Esquece a palavra “quilômetro” por um tempo. Sério. A sua meta é “tempo em movimento”. A ideia de sair correndo 5 km de cara é receita pra frustração e pra uma bela dor na canela.
O seu melhor amigo agora se chama caminhada-corrida.
Funciona assim: saia para a rua por uns 20 ou 30 minutos, três vezes na semana. Nesse tempo, você vai alternar. Por exemplo: corre 1 minuto, depois caminha 2. Repita isso até dar o tempo total. O objetivo é terminar se sentindo bem, com vontade de voltar no dia seguinte, e não como se um caminhão tivesse passado por cima de você. A cada semana, você pode aumentar um pouquinho o tempo da corrida e diminuir o da caminhada. Sem pressa.
Se você já corre um pouquinho:
Digamos que você já aguenta correr uns 2 ou 3 km direto, mas faz isso quando dá na telha. Seu foco agora é a consistência.
Tente correr de 3 a 5 quilômetros, umas 3 ou 4 vezes por semana. Essa é uma meta incrível para a saúde do corpo e da mente. Não se preocupe em ir mais longe a cada dia. Apenas vá. Criar o hábito é o mais importante. Acredite, a consistência é o que constrói a base para qualquer voo mais longo que você queira dar no futuro.
A regra de ouro pra não virar freguês de fisioterapeuta
Pronto, você pegou o ritmo. A corrida já faz parte da sua rotina e, naturalmente, a vontade de ir mais longe aparece. É nessa hora que mora o perigo. A gente se empolga, aumenta a distância de um dia para o outro e… “clec”. Surge uma dorzinha chata que não vai embora.
Para fugir disso, guarde esta dica com carinho: a Regra dos 10%.
É bem simples: nunca aumente o total de quilômetros que você corre na semana em mais de 10% em relação à semana anterior.
Vamos a um exemplo prático pra ficar mais claro.
- Semana 1: Você correu 15 km no total (por exemplo, três corridas de 5 km).
- Semana 2: 10% de 15 km é 1,5 km. Então, na semana seguinte, você pode correr no máximo 16,5 km. Você pode fazer duas corridas de 5 km e uma de 6,5 km.
Parece pouco, eu sei. Dá uma agonia querer ir mais rápido. Mas confie no processo. É como construir uma casa. Ninguém coloca o telhado antes de a fundação estar bem firme e seca. Seu corpo funciona do mesmo jeito. Essa paciência vai te manter correndo por anos, feliz e sem dor.
E correr todo santo dia, pode?
Essa ideia de ser um “corredor raiz” que treina todo dia é bonita no papel, mas na vida real, para a maioria de nós, é uma péssima ideia. O descanso não é preguiça, o descanso é treino.
É no dia de folga que a mágica acontece. Seus músculos se recuperam, seus ossos se fortalecem, seu corpo se prepara para o próximo desafio. Se você ignora o descanso, você não fica mais forte, você só fica mais cansado. É o tal do “overtraining”. Os sinais são claros: cansaço que não passa, mau humor, dores por todo o corpo e, claro, um risco gigante de se machucar.
Para nós, meros mortais, correr de 3 a 5 vezes por semana está mais do que perfeito. Nos outros dias, descanse de verdade ou faça algo mais leve, como uma caminhada, um alongamento ou uma aula de ioga. Seu corpo vai agradecer.
Nem toda corrida precisa ser igual (ufa!)
Outra coisa que ajuda muito a não enjoar e a evoluir é variar o cardápio. Correr sempre a mesma distância, no mesmo ritmo, pode ficar chato e até parar de dar resultado.
Pense em variar seus treinos durante a semana:
- O “longão” do fim de semana: Escolha um dia pra correr um pouco mais do que o normal, mas num ritmo bem tranquilo, aquele que dá pra ir batendo papo com um amigo. É aqui que você ganha resistência.
- A corrida mais “puxada”: Um dia na semana, faça uma corrida mais curta, mas num ritmo mais forte, desafiador. Não é pra morrer, mas é pra sentir o coração trabalhar.
- Os “tiros”: Parece coisa de atleta, mas é simples. Alterne trechos bem rápidos com caminhada ou corrida bem leve para recuperar o fôlego. Isso é ótimo pra ganhar velocidade.
Misturar as coisas deixa tudo mais divertido e te transforma num corredor muito mais completo.
No fim das contas, qual é o seu número?
Depois de todo esse papo, se você ainda quer uma referência, um ponto de partida, aqui vão algumas ideias gerais. Mas lembre-se, são só ideias, não uma receita de bolo, combinado?
- Para se sentir bem e saudável: Correr de 15 a 25 quilômetros por semana (divididos em 3 ou 4 corridas) é uma meta fantástica.
- Para treinar para os primeiros 5 km: Você provavelmente vai correr entre 20 e 30 quilômetros por semana, incluindo um treino mais longo.
- Mirando nos 10 km: A quilometragem semanal pode chegar perto dos 25 a 40 quilômetros.
Mas o número mais importante não está no relógio. Está em como você se sente. Mas o número mais importante não está no relógio. Está em como você se sente. Quando o corpo pedir arrego, escute. Ao acordar com uma dorzinha estranha, talvez hoje seja dia de caminhada. Sentindo-se cheio de energia? Aproveite!
A corrida é sua. A jornada é sua. Solte a pressão do número perfeito e abrace o processo. A alegria não está em quantos quilômetros você correu, mas na pessoa que você se torna a cada passo dado. E isso, meu amigo, nenhum GPS consegue medir.
