Você já parou pra pensar como a gente se movimenta no dia a dia? Normalmente, é tudo pra frente ou pra trás, né? Andar, subir escada, sentar no sofá. Mas e aqueles movimentos de lado, tipo quando você desvia de alguém na rua ou pega algo que caiu do seu lado? Esses movimentos laterais são mais importantes do que a gente imagina, especialmente se quiser viver mais e com saúde. Hoje eu vou te contar sobre seis exercícios laterais que podem fazer toda a diferença. E olha, não precisa ser nenhum atleta pra começar – eu mesma comecei há pouco tempo e já sinto o corpo mais firme!
O Que São Esses Exercícios Laterais?
Então, vamos lá. Os exercícios laterais são aqueles que te fazem mexer de um lado pro outro. Eles trabalham músculos que a gente nem sempre usa em coisas como corrida ou bicicleta. Sabe aqueles músculos que ajudam você a ficar em pé sem balançar ou a não cair quando tropeça? São esses que entram em ação aqui.
Eu comecei a reparar nisso porque, às vezes, andando por aí, percebia que quase perdia o equilíbrio em um chão irregular. Foi aí que pensei: “Tá na hora de dar uma atenção pros lados do meu corpo!”. E não é só questão de equilíbrio, não. Esses exercícios também ajudam a manter as articulações mais soltinhas e a evitar aquelas dores chatas que aparecem com o tempo.
Por Que Isso Ajuda a Viver Mais?
Você já viu alguém mais velho andando meio que arrastando os pés? Isso acontece porque os músculos laterais – aqueles dos lados das pernas, do quadril, da barriga – vão ficando fracos. E quando eles enfraquecem, tudo fica mais difícil: desde caminhar com confiança até se levantar de uma cadeira.
Os exercícios laterais fortalecem exatamente essas partes. Eles te deixam mais estável, mais ágil. Imagina só: você tá na rua, alguém vem na sua direção, e você dá um passo pro lado rapidinho pra desviar. Parece bobeira, mas esse movimento pode te salvar de um tombo feio. Fora que manter o corpo flexível e forte ajuda a prevenir problemas como dores nas costas ou nos joelhos. É tipo um seguro pra sua saúde a longo prazo.
E tem mais. Eu notei que, desde que comecei a fazer esses exercícios, até minha postura melhorou. Sabe quando você senta torto sem perceber? Pois é, esses movimentos de lado ajudam a deixar o corpo mais alinhado. Então, bora conhecer esses seis exercícios que eu prometi?
1. Afundo Lateral – Um Passo pro Lado
Esse aqui é bem tranquilo de entender. Sabe quando você quer alcançar algo que tá do seu lado, tipo uma xícara que caiu da mesa? O afundo lateral é isso. Você dá um passo grande pro lado, dobra um joelho e deixa a outra perna esticada. É quase um agachamento, mas de lado.
Como fazer:
Fique em pé, pés juntos. Dê um passo largo pra direita, dobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda reta. Depois, empurre com o pé direito pra voltar ao começo. Faça o mesmo pro lado esquerdo. Simples, né?
Por que é legal:
Esse exercício dá uma força danada pros quadris e pras coxas. Isso é ótimo porque, com o tempo, os quadris podem ficar duros, e aí até andar vira um desafio. Fora que ele te ajuda a ficar mais equilibrado – essencial pra não virar estatística de queda.
Eu gosto de fazer esse enquanto vejo TV. Faço uns 10 de cada lado e nem sinto o tempo passar. Que tal tentar?
2. Skaters – Pula Como Patinador
Esse é mais animado. Parece que você tá patinando, mas sem patins. Você pula de um lado pro outro, apoiando numa perna só de cada vez. Dá até pra imaginar que tá no gelo, só que no chão da sala mesmo.
Como fazer:
Comece em pé. Pule pra esquerda, caindo no pé esquerdo e trazendo o pé direito pra trás, sem tocar o chão. Depois, pule pra direita e repita. Vá alternando, tipo um vaivém.
Por que funciona:
Os skaters mexem com as pernas inteiras – coxas, glúteos, panturrilhas – e ainda te obrigam a usar a barriga pra não tombar. Isso melhora sua agilidade. Sabe quando você precisa desviar rápido de algo no caminho? Esse exercício te prepara pra isso.
Eu confesso que no começo eu quase caía, mas agora já pego o ritmo. É até divertido!
3. Elevação Lateral – Abre os Braços
Esse aqui é pros ombros. Você pega um pesinho – pode ser até uma garrafinha d’água – e levanta os braços pros lados, como se fosse abrir asas. Não precisa de muito peso, o importante é o movimento.
Como fazer:
Fique em pé, pés na largura dos ombros, um pesinho em cada mão. Com os cotovelos um pouco dobrados, levante os braços até a altura dos ombros. Depois, abaixe devagar. Repita umas 10 vezes.
O que ganha com isso:
Ombros fortes ajudam na postura. Já reparou como algumas pessoas mais velhas ficam com os ombros caídos pra frente? Isso pode trazer dor nas costas e até atrapalhar a respiração. Esse exercício evita esse problema, deixando tudo no lugar.
Eu faço esse com duas garrafinhas de 500 ml. No começo, senti os ombros reclamando, mas agora já tá mais fácil.
4. Caminhada Lateral com Elástico – Passinhos com Resistência
Pra esse, você precisa de uma faixa elástica – dessas de fisioterapia, sabe? Coloca ela nos tornozelos e anda de lado. Parece simples, mas você sente o esforço rapidinho.
Como fazer:
Coloque a faixa nos tornozelos, fique com os pés na largura dos quadris e os joelhos meio dobrados. Dê um passo pra direita, mantendo a faixa esticada. Depois, traga o pé esquerdo pra perto. Faça uns 10 passos pra um lado, depois pro outro.
Por que vale a pena:
Esse exercício trabalha um músculo chamado glúteo médio, que fica na lateral do quadril. Ele é o responsável por te manter firme quando anda. Quadris estáveis? Menos chance de dor nas costas ou nos joelhos.
Eu uso uma faixa que comprei baratinha, e olha, dá pra sentir o quadril agradecendo depois de uns minutos.
5. Prancha Lateral – Firmeza na Lateral
Esse é pras laterais da barriga. Você já fez prancha normal, né? Aquela que fica de bruços. A prancha lateral é parecida, mas de lado, apoiando num braço só.
Como fazer:
Deite de lado, pernas esticadas. Apoie o antebraço no chão, cotovelo bem embaixo do ombro. Levante o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés. Aguente uns 30 segundos, depois troque de lado.
Por que é bom:
Esse exercício fortalece os músculos oblíquos – os das laterais da barriga. Eles ajudam a proteger a coluna e a girar o corpo sem forçar. Isso é ouro pra evitar dores lombares.
No começo, eu tremia igual vara verde, mas agora já consigo segurar mais tempo. Tenta aí e me conta!
6. Rastejo Lateral de Urso – Mexe o Corpo Todo
Esse tem um nome engraçado, mas é sério. Você fica de quatro, como um urso, e se mexe pro lado. Trabalha tudo: pernas, braços, barriga.
Como fazer:
Fique de quatro, mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Levante os joelhos um tiquinho do chão. Mova a mão direita e o pé esquerdo pro lado, depois a mão esquerda e o pé direito. Vá assim por uns passos, depois volte.
O que ele faz:
Esse exercício é completo. Fortalece o corpo todo e melhora a coordenação. Sabe aquela sensação de saber direitinho onde tá pisando? É isso que ele traz.
Eu faço esse na sala, e meu cachorro acha que é brincadeira. É um jeito de se mexer e rir um pouco!
Como Colocar Isso na Sua Vida
Tá, agora você conhece os seis exercícios laterais. Mas como encaixar isso no dia a dia? Relaxa, não precisa virar atleta da noite pro dia. Dá pra começar leve.
- Vai devagar: Faz 2 ou 3 séries de cada, com umas 8 a 12 repetições. Se acostumou? Aumenta um pouco.
- Escolhe os dias: Que tal 2 ou 3 vezes por semana? Pode misturar com uma caminhada ou deixar um dia só pra eles.
- Aquece antes: Uma caminhadinha de 5 minutos já ajuda. Depois, alonga um pouco pra soltar os músculos.
- Muda de vez em quando: Pra não enjoar, varia com outras coisas que você curte – dançar, nadar, qualquer coisa.
E ó, presta atenção no seu corpo. Se doer de um jeito esquisito, para e descansa. Melhor ir no seu ritmo do que se machucar.
Por Que Você Deveria Experimentar?
Talvez você pense: “Eu já me mexo um pouco, será que preciso disso?”. Olha, eu pensava assim também. Mas os exercícios laterais são diferentes. Eles pegam partes do corpo que a gente deixa de lado sem perceber. E essas partes são as que te seguram em pé, te fazem andar firme, te ajudam a não cair.
Pensa no seguinte: você troca o óleo do carro pra ele durar mais, né? Esses exercícios são a mesma coisa pro seu corpo. Uma manutenção pra evitar problemas lá na frente. E não importa sua idade – eu comecei com quase 40 e já sinto diferença. Você também pode.
Vamos Resumir?
Então, é isso. Seis exercícios laterais simples que podem te ajudar a viver melhor e mais tempo. Eles fortalecem o equilíbrio, deixam o corpo mais ágil, evitam dores. Não precisa de academia chique nem de horas livres – dá pra fazer em casa, no seu tempo.
