Você já ficou ali, parado na frente da prateleira de suplementos, olhando para aqueles géis coloridos, bebidas isotônicas e potes de maltodextrina, se perguntando: “Será que eu preciso mesmo disso?” Ou talvez você tenha visto aquele cara da academia tomando uma bebida açucarada no meio do treino e pensou se estava perdendo alguma coisa importante. A verdade é que o assunto carboidrato no treino causa muita confusão. Alguns dizem que é essencial, outros afirmam que é desperdício de dinheiro. E você, no meio disso tudo, só quer saber o que realmente funciona para o seu corpo e para os seus objetivos. Vamos conversar sobre isso com toda a honestidade, sem complicação e pensando no que faz sentido para você.
O Que Acontece no Seu Corpo Durante o Exercício
Antes de falar sobre carboidrato intra-treino, você precisa entender o que está rolando dentro do seu corpo quando você se exercita. Pense no seu corpo como um carro que precisa de combustível para funcionar.
Quando você treina, seu corpo usa energia. Essa energia vem de três lugares principais: carboidratos armazenados nos músculos (chamados de glicogênio muscular), gordura corporal e, em casos extremos, até proteínas dos seus músculos.
O glicogênio muscular é como um tanque de gasolina especial que seu corpo guarda nos músculos e no fígado. Quando você come carboidratos (arroz, pão, frutas, batata), seu corpo transforma parte deles nesse glicogênio e armazena para usar depois. Cada vez que você se movimenta, especialmente em exercícios intensos, você está gastando esse combustível.
Como Seu Corpo Escolhe o Combustível
Aqui fica interessante. Seu corpo não usa apenas um tipo de energia o tempo todo. Ele escolhe dependendo do que você está fazendo:
Em exercícios leves e moderados, como uma caminhada tranquila ou pedalar devagar, seu corpo usa principalmente gordura como combustível. Ele tem bastante tempo para queimar gordura, que é um processo mais lento.
Já em exercícios intensos, como correr rápido, fazer musculação pesada ou pedalar forte, seu corpo precisa de energia rápida. Aí ele recorre ao glicogênio muscular, porque consegue transformá-lo em energia muito mais depressa que a gordura.
Quando o Carboidrato no Treino Faz Diferença Real
Agora vamos ao que interessa: quando você realmente precisa consumir carboidrato durante o exercício? A resposta não é simples como “sim” ou “não”. Depende de vários fatores.
Duração do Treino: O Fator Mais Importante
A duração do treino é provavelmente o fator que mais importa na hora de decidir sobre suplementação durante o exercício.
Se seu treino dura menos de 60 minutos, pode relaxar. Você provavelmente não precisa de nenhum carboidrato durante o exercício. Seu corpo tem glicogênio suficiente armazenado para aguentar esse tempo todo, desde que você se alimente bem ao longo do dia.
Quando o treino fica entre 60 e 90 minutos, a coisa começa a ficar interessante. Para a maioria das pessoas, ainda não é necessário. Mas se você está treinando muito intensamente, pode começar a sentir benefícios em consumir algo.
Agora, para treinos acima de 90 minutos, especialmente treinos longos de duas, três horas ou mais, aí sim o carboidrato durante o exercício faz diferença significativa. Seus estoques de glicogênio começam a ficar baixos, e repor esse combustível ajuda você a manter o desempenho e não bater aquela fadiga terrível.
Intensidade do Treino: Quanto Mais Forte, Mais Importante
A intensidade do treino também conta muito. Quanto mais intenso o exercício, mais rápido você queima o glicogênio.
Se você está fazendo um treino tranquilo, conversando enquanto se exercita, seu corpo consegue usar mais gordura como energia. Mas se você está ofegante, suando bastante, sentindo aquela queimação nos músculos, está usando principalmente glicogênio.
Em treinos de alta intensidade como corridas rápidas, crossfit, HIIT (aqueles treinos intervalados bem puxados) ou circuitos pesados de musculação, você gasta muito glicogênio rapidamente. Se o treino for longo e intenso, o carboidrato intra-treino pode ajudar.
Tipos de Exercício e a Necessidade de Carboidrato no Treino
Vamos olhar para diferentes tipos de treino e ver quando o carboidrato durante o exercício realmente ajuda.
Musculação: Você Precisa Mesmo?
Para a maioria das pessoas que faz musculação na academia, mesmo que treine pesado, não é necessário tomar carboidrato durante o treino. Um treino típico de musculação dura entre 45 minutos e 1 hora e meia. Mesmo treinando intenso, seus estoques de glicogênio dão conta.
O que importa mais na musculação é você ter comido bem antes do treino (umas 2-3 horas antes) e se alimentar bem depois. Aquela história de tomar maltodextrina durante o treino de musculação? Para a grande maioria, é mais marketing que necessidade real.
Corrida e Endurance: Aqui Sim Pode Fazer Diferença
Agora, se você é corredor, ciclista ou pratica natação, a história muda. Especialmente se você faz treinos longos ou competições de endurance.
Uma corrida de 10km geralmente leva menos de uma hora para corredores recreativos, então não precisa de carboidrato durante. Mas uma meia maratona ou maratona? Aí sim faz diferença enorme.
Ciclistas que pedalam por duas, três horas ou mais definitivamente se beneficiam de gel de carboidrato, bebida isotônica ou outras fontes durante o pedal. Sem isso, o desempenho cai bastante nas últimas horas.
Esportes de Equipe: Depende da Duração
Futebol, basquete, vôlei… esses esportes geralmente têm partidas que duram entre 1h e 2h. Para jogos recreativos, não é necessário. Mas para atletas competitivos que jogam partidas longas ou têm vários jogos no mesmo dia, o carboidrato durante pode ajudar a manter o pique.
O Que Usar: Opções de Carboidrato Intra-Treino
Se você concluiu que realmente precisa de carboidrato durante o treino, quais são as melhores opções?
Gel de Carboidrato
Os géis são práticos, vêm em saquinhos pequenos e são fáceis de carregar. Cada sachê geralmente tem entre 20-30 gramas de carboidrato de absorção rápida.
A vantagem é a praticidade e a concentração de energia em um volume pequeno. A desvantagem é que algumas pessoas têm desconforto gastrointestinal, especialmente quando usam pela primeira vez ou tomam rápido demais.
Se for usar, sempre teste nos treinos antes de usar em uma prova ou competição importante. E tome com água para facilitar a digestão.
Bebida Isotônica
As bebidas isotônicas combinam carboidratos com eletrólitos (sais minerais como sódio e potássio). São boas para reposição contínua durante exercícios longos.
A concentração de carboidrato geralmente é menor que nos géis, então você precisa beber mais volume. Mas muita gente tolera melhor e ainda repõe líquidos ao mesmo tempo.
Maltodextrina
A maltodextrina é um carboidrato em pó que você pode misturar na água. É barata, tem absorção rápida e você pode controlar a quantidade que quer consumir.
Funciona bem para quem quer economizar em relação aos géis prontos. Você pode preparar sua própria bebida esportiva em casa misturando maltodextrina, um pouco de sal e suco de limão na água.
Opções Naturais
Nem tudo precisa ser suplemento industrializado. Algumas opções naturais funcionam muito bem:
- Banana: fácil de carregar, tem carboidrato de boa qualidade e potássio
- Mel: puro, natural, absorção relativamente rápida
- Tâmaras: usadas por muitos atletas de endurance, naturalmente doces
- Água de coco: hidrata e fornece carboidratos naturais
O único cuidado é que essas opções geralmente têm mais fibra que os suplementos, então podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas durante exercícios muito intensos.
Quanto Carboidrato Você Precisa Durante o Treino
Se você vai usar carboidrato intra-treino, quanto deve consumir? A recomendação para exercícios de endurance geralmente fica entre 30-60 gramas de carboidrato por hora de exercício.
Para treinos muito longos (mais de 3 horas) e muito intensos, alguns atletas conseguem aproveitar até 90 gramas por hora, mas aí você precisa combinar tipos diferentes de carboidrato (como glicose com frutose) porque seu intestino tem limite de absorção.
Comece sempre com menos. Se é sua primeira vez usando, experimente 30 gramas por hora e veja como seu corpo responde. Você pode ir ajustando conforme a necessidade.
Como Distribuir Durante o Treino
Não tome tudo de uma vez. O ideal é ir consumindo aos poucos ao longo do exercício.
Por exemplo, se você vai correr por 2 horas e quer consumir 60 gramas por hora, pode tomar um gel de 25 gramas a cada 30-40 minutos. Ou ir bebendo uma bebida isotônica continuamente.
Começar a consumir logo no início do exercício (depois dos primeiros 20-30 minutos) geralmente funciona melhor que esperar até sentir fadiga.
Quando NÃO Usar Carboidrato no Treino
Tão importante quanto saber quando usar é saber quando não usar. Existem situações em que o carboidrato durante o treino não é necessário ou até pode atrapalhar seus objetivos.
Treinos Curtos: Economia e Simplicidade
Se seu treino dura menos de uma hora, você está gastando dinheiro à toa tomando suplementos durante o exercício. Seu corpo tem energia suficiente armazenada. Use esse dinheiro para comprar comida de qualidade para suas refeições principais.
Objetivos de Emagrecimento: Cuidado com as Calorias
Se seu objetivo principal é emagrecer, pense bem antes de adicionar carboidratos durante treinos moderados. Você pode estar adicionando calorias que vão contra seu objetivo.
Para treinos leves a moderados focados em emagrecimento, apenas água costuma ser suficiente. Guarde suas calorias para refeições nutritivas que vão te deixar saciado.
Treino em Jejum: Uma Estratégia Específica
Algumas pessoas treinam em jejum de propósito, seja pela manhã antes do café ou depois de horas sem comer. Essa pode ser uma estratégia válida para alguns objetivos específicos, mas não é para todo mundo.
O treino em jejum força seu corpo a usar mais gordura como energia, o que pode ser interessante para adaptações metabólicas. Mas só faça isso em treinos leves a moderados. Treinos intensos em jejum podem prejudicar seu desempenho e sua recuperação.
Se você faz questão de treinar em jejum, definitivamente não vai querer carboidrato durante o treino, senão perde todo o sentido da estratégia.
Dietas Low Carb e Cetogênica: Como Fica o Carboidrato no Treino?
Se você segue uma dieta low carb ou cetogênica, a relação com carboidrato durante o treino é diferente.
Nessas dietas, seu corpo se adapta a usar principalmente gordura como combustível, mesmo em intensidades um pouco mais altas. Depois de algumas semanas adaptado, você consegue treinar sem precisar de tanto glicogênio.
Para exercícios moderados e até alguns intensos, pessoas adaptadas a low carb ou cetogênica conseguem se exercitar bem sem carboidrato intra-treino. Seu corpo aprendeu a ser eficiente usando gordura.
Mas existe um limite. Para exercícios muito intensos e explosivos, o glicogênio ainda é importante. Alguns atletas que seguem essas dietas fazem uma estratégia chamada “carboidrato direcionado”, onde consomem uma pequena quantidade de carboidrato só ao redor do treino, mantendo low carb no resto do dia.
Riscos e Efeitos Colaterais: O Que Pode Dar Errado
Consumir carboidrato durante o treino geralmente é seguro, mas algumas pessoas enfrentam problemas.
Desconforto Gastrointestinal
O problema mais comum é o desconforto no estômago e intestino. Quando você está se exercitando intensamente, o sangue está sendo direcionado para os músculos, não para o sistema digestivo. Isso pode causar náusea, sensação de estômago pesado ou até diarreia.
Géis muito concentrados ou consumir muito de uma vez aumenta esse risco. A solução é sempre testar nos treinos, começar com doses menores e ir consumindo aos poucos.
Glicemia Instável
Para pessoas com diabetes ou problemas de regulação de glicemia, consumir carboidrato durante o exercício precisa de atenção. O carboidrato de absorção rápida pode causar picos seguidos de quedas de açúcar no sangue.
Se você tem diabetes, converse com seu médico antes de usar suplementação durante o exercício.
Dependência Psicológica
Tem gente que começa a achar que não consegue treinar sem tomar gel ou bebida isotônica, mesmo em treinos curtos onde não é necessário. Isso é mais psicológico que fisiológico.
Use os suplementos quando realmente fazem diferença, não como muleta para todo treino.
Treinos Específicos: Quando o Carboidrato Intra-Treino É Essencial
Existem algumas situações onde o carboidrato durante o exercício deixa de ser opcional e passa a ser quase essencial para o desempenho.
Competições Longas de Endurance
Se você vai fazer uma maratona, ultramaratona, ironman, ciclismo de longa distância ou qualquer competição que dure várias horas, o carboidrato intra-treino não é luxo, é necessidade.
Nesses casos, você vai esgotar seus estoques de glicogênio. Sem reposição, você vai “bater na parede” – aquele momento em que suas pernas parecem de chumbo e você mal consegue continuar. Os atletas chamam isso de “depleção de glicogênio” total.
Planeje consumir entre 30-60 gramas de carboidrato por hora durante essas competições. Teste tudo nos treinos longos antes.
Treinos Muito Intensos e Prolongados
Se você faz treinos de crossfit de 2 horas, ou sessões de corrida com tiros intensos por mais de 90 minutos, ou qualquer combinação de alta intensidade com longa duração, o carboidrato ajuda a manter o desempenho até o final.
Sem ele, você vai notar que seu desempenho cai muito na segunda metade do treino.
Múltiplas Sessões no Mesmo Dia
Atletas que treinam duas ou até três vezes por dia se beneficiam muito de carboidrato durante e imediatamente após os treinos. A recuperação entre as sessões depende de repor o glicogênio rapidamente.
Se você treina de manhã e de tarde, usar carboidrato intra-treino e na recuperação do primeiro treino ajuda você a ter energia para o segundo.
Nutrição Esportiva: O Contexto Completo Importa Mais
Aqui vai uma verdade importante: o carboidrato durante o treino é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça da nutrição esportiva. O que você come ao longo do dia importa muito mais.
Se você se alimenta bem nas suas refeições principais, come carboidratos de qualidade antes do treino e se recupera bem depois, isso tem muito mais impacto no seu desempenho que qualquer gel tomado durante.
O Que Realmente Importa na Sua Nutrição
Antes de se preocupar com suplementação durante o treino, garanta que você está fazendo o básico:
Antes do treino: Coma uma refeição com carboidrato de qualidade 2-3 horas antes. Pode ser arroz com frango, macarrão com carne, pão integral com ovo, batata doce… algo que te dê energia sem pesar no estômago.
Depois do treino: Nas primeiras horas após o treino, seu corpo está super receptivo a absorver nutrientes. Coma carboidrato e proteína para recuperação. Não precisa ser nada elaborado: um sanduíche, arroz com feijão e carne, frutas com iogurte…
Hidratação: Beba água regularmente durante o dia, não só durante o treino. A desidratação prejudica muito mais o desempenho que a falta de carboidrato na maioria dos treinos.
Recuperação: Tão Importante Quanto o Treino
A recuperação entre os treinos é onde você realmente evolui. Depois de treinar, seus músculos precisam repor o glicogênio muscular gasto.
Se você treina intensamente vários dias seguidos, garantir boa ingestão de carboidrato nas refeições do dia é fundamental. Caso contrário, você pode entrar em um estado chamado “overreaching” ou sobretreinamento, onde você está sempre cansado e o desempenho cai.
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Como Saber o Que É Melhor Para Você
Com tanta informação, como você decide o que fazer? Aqui vão algumas dicas práticas.
Faça um Teste Honesto
Experimente treinar com e sem carboidrato durante o exercício em treinos semelhantes. Anote como você se sentiu, se conseguiu manter a intensidade, se teve mais fadiga no final.
Compare treinos de duração parecida, um com suplementação e outro sem. Isso vai te dar uma noção real se faz diferença para você.
Considere Seus Objetivos
Se seu objetivo é emagrecer e você faz treinos moderados de 40 minutos, provavelmente não precisa de carboidrato durante.
Se seu objetivo é melhorar o tempo na corrida de 10km (que você faz em menos de 1 hora), também não precisa.
Mas se você quer completar sua primeira maratona ou fazer um pedal de 100km, aí sim planeje usar.
Ouça Seu Corpo
Alguns sinais de que você pode estar precisando de mais energia durante treinos longos:
- Tontura ou sensação de cabeça leve
- Queda brusca de desempenho no meio do treino
- Tremores ou fraqueza extrema
- Dificuldade de concentração
Se você sente isso regularmente em treinos longos, mesmo se alimentando bem antes, pode ser que precise de carboidrato durante.
A Verdade Sobre Marketing e Necessidade Real
Vamos ser honestos: a indústria de suplementos quer vender. E muitas vezes cria necessidades que não existem.
Você não precisa de um gel de 15 reais para fazer 30 minutos de esteira. Não precisa de bebida isotônica premium para fazer musculação de 1 hora. Isso é marketing puro.
Mas isso não significa que esses produtos não tenham valor. Para situações específicas – treinos longos, competições de endurance, atletas que treinam muito – eles realmente ajudam.
A questão é usar com inteligência, não por hábito ou porque todo mundo na academia está usando.
Economize Onde Pode
Se você concluiu que precisa de carboidrato durante treinos longos, não precisa comprar as marcas mais caras. Maltodextrina genérica funciona tão bem quanto as versões premium que custam três vezes mais.
Ou use opções naturais como banana e mel. Não existe nada de mágico nos suplementos industrializados que seu corpo não consiga obter de fontes naturais.
Você Está no Controle das Suas Escolhas
No final das contas, a decisão sobre usar ou não carboidrato no treino é sua. Não existe uma resposta única que funcione para todo mundo.
O que importa é você fazer escolhas conscientes, baseadas nos seus objetivos, no tipo de treino que faz e em como seu corpo responde. Não siga regras cegas ou caia em marketing agressivo.
Seu corpo é único. Sua rotina é única. Seus objetivos são únicos. Use isso como base para suas decisões.
Comece simples. Para a maioria das pessoas que treina menos de uma hora por dia em intensidade moderada, água e uma boa alimentação ao longo do dia são suficientes. Você não precisa de nada durante o treino.
Se você avança para treinos mais longos ou intensos, aí sim experimente adicionar carboidrato e veja a diferença real que faz para você. Teste, ajuste, encontre o que funciona.
E principalmente: não deixe que a falta de um gel ou bebida isotônica seja desculpa para não treinar. O melhor treino é aquele que você faz, com ou sem suplemento. Seu corpo é mais adaptável e resiliente do que você imagina.
A cada treino, você está investindo na sua saúde, na sua força, no seu bem-estar. Isso vale muito mais que qualquer discussão sobre carboidrato. Então calce o tênis, vista a roupa de treino e vai. O resto você ajusta no caminho.
