Quando o corpo pede ajuda
A alimentação no pré e pós-treino é o que determina sua energia durante o exercício e sua recuperação depois. Sabe aquele dia em que você decide começar a se exercitar? Você acorda motivado, veste a roupa de ginástica, calça o tênis e vai. Mas, na metade do caminho, parece que a gasolina acabou. As pernas pesam, o fôlego some e vem até uma tontura. Ou então, você consegue terminar o exercício, mas no dia seguinte não consegue nem levantar os braços de tanta dor.
Muitas vezes, a gente acha que isso é normal, que “faz parte” de ser saudável. Mas eu quero te contar uma coisa: não precisa ser assim. O seu corpo é como um carro. Se você quer viajar, precisa colocar combustível antes. E se o carro quebra ou desgasta peças durante a viagem, você precisa levar na oficina para consertar depois.
A comida é, ao mesmo tempo, o combustível e a oficina do nosso corpo. O que você come antes e depois de se mexer — o famoso pré e pós-treino — faz toda a diferença entre desistir na primeira semana ou seguir firme o ano todo. Vamos conversar sobre isso de um jeito bem simples, sem palavras difíceis, para você nunca mais ter dúvida na hora de abrir a geladeira.
Entendendo a energia do pré e pós-treino
Imagine que dentro dos seus músculos existe um tanque de reserva. O nome técnico desse tanque é glicogênio, mas vamos chamar de “estoque de energia”. Quando você dorme ou passa muitas horas sem comer, esse tanque vai esvaziando.
Se você sai para caminhar, correr ou levantar peso com o tanque vazio, seu corpo entra em pânico. Ele precisa de energia para manter seu coração batendo e suas pernas mexendo. Se não tem comida disponível, ele começa a “comer” os próprios músculos para gerar força. É como se você desmontasse as paredes da sua casa para fazer uma fogueira e se aquecer. Não faz sentido, né?
Por isso, entender a alimentação na alimentação pré e pós-treino é fundamental. No “pré” (antes), a gente enche o tanque. No “pós” (depois), a gente conserta as paredes que foram gastas e enche o tanque de novo para o dia seguinte.
A importância dos carboidratos na alimentação pré e pós-treino
Aqui entra o nosso melhor amigo: o carboidrato. Muita gente tem medo dele, achando que engorda. Mas para quem se mexe, ele é ouro. Os carboidratos são a gasolina pura. São eles que dão aquela explosão de ânimo.
Alimentos como pães, macarrão, batata-doce, arroz e frutas são ricos nisso. Quando você come um pãozinho antes de sair, ele vira açúcar no sangue (de um jeito bom) e vai direto para o músculo dizer: “Pode acelerar que eu banco a energia!”. Sem eles, o treino fica arrastado e chato.
O que comer no pré-treino: Enchendo o tanque
A regra de ouro aqui é: quanto tempo falta para você treinar? O seu estômago precisa de tempo para trabalhar. Se você comer uma feijoada e for correr, vai passar mal. Isso acontece porque o sangue desce todo para a barriga para fazer a digestão, e falta sangue nas pernas. Isso causa náuseas e mal-estar.
Se você tem 1 hora ou mais
Se você tem um tempinho bom antes de sair, pode comer algo mais “sólido”. Aqui, a batata-doce é rainha. Ela libera energia bem devagar, garantindo que você tenha força do começo ao fim do exercício. Cereais como aveia também são ótimos.
Uma combinação perfeita seria um pouco de iogurte natural com aveia e uma fruta, ou um sanduíche de pão integral com queijo branco. Isso sustenta e prepara o corpo.
Se você tem pouco tempo (30 minutos ou menos)
Acordou atrasado? Não vá de estômago vazio! Mas escolha coisas que o corpo absorve rápido, quase instantaneamente.
- Frutas: Uma banana amassada com mel é excelente.
- Frutas secas: Uvas passas ou damascos são energia concentrada.
- Suco natural: Um copo de suco de laranja ou uva dá um gás imediato sem pesar na barriga.
- Pães: Uma fatia de pão branco (sim, o branco!) com geleia é digerido rapidinho e vira energia na hora.
Evite coisas muito gordurosas ou cheias de fibras nessa hora, pois elas demoram para digerir e podem dar dor de barriga.
O papel da cafeína na alimentação pré e pós-treino
Muitas pessoas amam um cafezinho antes de malhar. E elas estão certas! O café é um estimulante natural. A cafeína ajuda a “acordar” o cérebro e faz com que você sinta menos cansaço durante o esforço.
Uma xícara pequena de café preto, sem açúcar (ou com pouco), uns 30 minutos antes, pode te dar aquele empurrão que faltava. Mas cuidado: se você tem gastrite ou ansiedade, o café pode atrapalhar. Teste e veja como seu corpo reage. E lembre-se: café dá energia mental, mas não enche o tanque do músculo. Ele não substitui a comida, ele apenas ajuda.
O que comer no pós-treino: A hora da reforma
Parabéns! Você terminou o exercício. Suou a camisa, cansou. Agora começa a mágica. Durante o treino, você fez micro machucados nos seus músculos. É nesses machucados que o músculo cresce e fica mais forte, mas para isso ele precisa de cimento e tijolo.
O “tijolo” do nosso corpo são as proteínas. Elas são responsáveis pela recuperação muscular. Se você não come proteína depois de treinar, o corpo não tem material para se consertar. O resultado? Dor e falta de evolução.
Os melhores alimentos para o pré e pós-treino na recuperação
Logo depois de treinar (até umas duas horas depois), tente fazer uma refeição completa. O prato ideal tem que ter proteína e também carboidrato para repor o que você gastou.
Boas fontes de proteína (os tijolos):
- Peito de frango: Leve e cheio de proteína.
- Peixes: Fáceis de digerir.
- Ovos: Cozidos, mexidos ou em omelete. São fantásticos.
- Carnes magras: Patinho moído, por exemplo.
- Queijos: Cottage ou ricota são ótimos.
Combine isso com arroz, massas (macarrão), batata ou mandioca. E não esqueça dos vegetais! O brócolis, por exemplo, ajuda a combater a inflamação do corpo.
Hidratação: A parte esquecida do pré e pós-treino
A gente fala muito de comida, mas e a água? Quando você sua, você perde água e sais minerais. Se não repor, seu sangue fica “grosso”, o coração trabalha forçado e a recuperação fica lenta.
Beba água antes, durante (se o treino for longo) e, principalmente, depois. A cor do seu xixi é o melhor fiscal: se estiver amarelo escuro, beba mais água. Se estiver clarinho, está ótimo.
Para treinos muito longos e suados (mais de uma hora), bebidas com carboidrato (os isotônicos) ou água de coco podem ajudar a repor os sais minerais perdidos.
Suplementação no pré e pós-treino: Precisa mesmo?
Você entra na loja de produtos naturais e vê aqueles potes gigantes coloridos. Dá vontade de comprar tudo, achando que vai virar o Super-Homem. Mas calma lá.
A suplementação serve para “suplementar”, ou seja, completar o que falta. Se você come bem, com uma dieta balanceada e cheia de proteínas diárias, talvez nem precise de nada disso.
- Shakes de proteína (Whey Protein): São práticos. Se você não consegue levar um pote com frango para o trabalho ou academia, o shake ajuda muito a bater a meta de proteína do dia de um jeito rápido.
- Creatina: É um pozinho que ajuda a dar força e trazer água para dentro do músculo. É um dos poucos suplementos que funcionam de verdade para quase todo mundo, ajudando na energia explosiva.
Mas atenção: comida de verdade sempre ganha. Um prato de comida é muito mais rico em vitaminas do que um pó misturado com água. Use suplementos apenas se a correria do dia a dia impedir você de comer comida real.
O perigo de não comer no pré e pós-treino
Tem gente que acredita que treinar em jejum e não comer nada depois emagrece mais rápido. Isso é perigoso. Além de você se sentir fraco e ter tonturas, pode acontecer algo sério chamado rabdomiólise em casos extremos de esforço sem preparo.
A rabdomiólise é quando o músculo se quebra tanto, mas tanto, que solta substâncias tóxicas no sangue que podem entupir os rins. É raro, mas acontece quando exageramos e não damos suporte ao corpo.
Comer no pré e pós-treino é uma questão de segurança. É garantir que seu corpo aguente o tranco e saia dessa mais forte, e não doente.
Exemplos de cardápios simples para pré e pós-treino
Para facilitar a sua vida, vamos montar umas ideias práticas. Não precisa ser chef de cozinha!
1ª opção: Treino de manhã cedo
- Pré: Uma banana com uma colher de mel e aveia (rápido e leve).
- Treino: Água.
- Pós: Ovos mexidos com uma fatia de pão e um copo de suco natural ou leite.
2ª opção: Treino na hora do almoço
- Pré: Um iogurte com fruta ou uma barrinha de cereal (umas 2 horas depois do café da manhã).
- Treino: Água.
- Pós: O próprio almoço! Arroz, feijão, peito de frango e salada.
3ª opção: Treino à noite
- Pré: Um sanduíche de atum ou queijo umas 2 horas antes. Se for logo antes, uma fruta.
- Treino: Água.
- Pós: Jantar leve. Pode ser uma sopa de legumes com carne, ou uma omelete com brócolis.
A importância de uma alimentação equilibrada sempre
Não adianta comer certinho só na alimentação pré e pós-treino e passar o resto do dia comendo besteira. O nosso corpo é uma construção constante. As proteínas diárias precisam ser consumidas ao longo do dia todo, não só depois da academia.
Pense no seu corpo como uma casa em obra. O treino é a hora que os pedreiros chegam. A comida do dia todo é o caminhão de material que chega. Se o caminhão só trouxer material ruim ou pouco material, a casa não sobe, ou sobe torta.
Manter uma dieta balanceada, com frutas, verduras e comida caseira, é o que vai fazer o pré e pós-treino funcionar de verdade.
Escute o seu corpo
No fim das contas, a melhor nutricionista é a sua própria sensação. Preste atenção em como você se sente. Se comeu muito perto do treino e sentiu náuseas, na próxima vez coma mais cedo ou algo mais leve. Se sentiu muita fome no meio do exercício, talvez precise caprichar mais nos carboidratos antes.
Cuidar da alimentação no pré e pós-treino é um ato de carinho com você mesmo. É dizer para o seu corpo: “Eu vou te exigir esforço, mas vou te dar tudo o que você precisa para brilhar”.
Comece com o simples. Uma fruta antes, um ovo depois. Beba água. Com o tempo, você vai perceber que tem mais energia, que a recuperação física é rápida e que aquela dorzinha chata do dia seguinte diminui muito. Você vai se sentir forte, capaz e pronto para a próxima. Bom treino e bom apetite!
