O dilema do “tocar os pés”
Sabe aquele momento, logo antes de começar a se mexer, em que vem aquela memória da época da escola? O professor de educação física apitava e todos tinham que se abaixar, tentar tocar a ponta dos pés e segurar aquela posição incômoda por alguns segundos. Parecia uma regra de ouro, algo sagrado que nunca poderíamos quebrar. A gente cresceu acreditando que, se não fizéssemos isso, iríamos nos machucar ou ter um desempenho ruim.
É provável que você carregue essa dúvida até hoje. Você chega na academia ou no parque e vê algumas pessoas puxando a perna para trás, encostando o calcanhar no bumbum, paradas como estátuas. Mas, no fundo, você sente que talvez isso te deixe meio “mole”, ou talvez já tenha ouvido falar que as regras do jogo mudaram.
A verdade é que a ciência do esporte evoluiu muito. O que antes era uma verdade absoluta no senso comum, hoje é olhado com muito mais cuidado pelos pesquisadores. Eu quero te convidar para uma conversa franca sobre o seu corpo. Vamos deixar os termos difíceis de lado e entender, de uma vez por todas, se aquele ritual de alongar antes do treino está ajudando ou atrapalhando o seu suor de cada dia.
O que realmente acontece ao alongar antes do treino?
Para começarmos, precisamos separar as coisas. Quando falamos em “alongamento” aqui, estamos falando daquele clássico: o estático. É aquele em que você estica um músculo até o limite e fica parado, segurando a posição, contando até 20 ou 30.
Imagine que o seu músculo é como um elástico de dinheiro, daqueles amarelinhos. Se você pega esse elástico e o mantém esticado ao máximo por um longo tempo, o que acontece quando você o solta? Ele fica meio frouxo, não é? Ele perde aquela capacidade de voltar rápido e com força para o tamanho original.
Ao alongar antes do treino de forma estática, você está, basicamente, dizendo para o seu sistema nervoso: “Ei, relaxa aí. Vamos descansar”. O problema é que, logo depois, você pede para esse mesmo músculo levantar um peso ou dar um tiro de corrida. É uma mensagem confusa para o corpo.
A ciência por trás de alongar antes do treino e a força
Existe algo no nosso corpo chamado reflexo neuromuscular. Não se assuste com o nome. Pense nisso como um sistema de alarme. Quando o músculo é esticado muito rápido, esse alarme dispara e faz o músculo contrair para se proteger. É isso que nos dá força e explosão.
Quando você passa minutos fazendo um alongamento estático, você meio que desliga esse alarme. Você deixa o músculo “adormecido”. Estudos mostram que alongar antes do treino pode reduzir a força muscular momentaneamente. Se você vai fazer musculação e quer levantar uma carga desafiadora, estar com a musculatura relaxada demais é o oposto do que você precisa. Você quer tensão, firmeza e prontidão.
Alongar antes do treino e o impacto na potência muscular
Agora, vamos falar de velocidade e explosão. Pense em um jogador de futebol prestes a chutar uma bola, ou em alguém prestes a pular em uma caixa de crossfit. Isso exige o que chamamos de potência muscular. Potência é força aplicada bem rápido.
Se o seu “elástico” (músculo) está frouxo porque você ficou cinco minutos esticando ele no chão, ele não vai disparar com a mesma velocidade.
A queda de desempenho ao alongar antes do treino
Uma revisão de estudos analisou centenas de atletas e percebeu algo curioso. Aqueles que faziam longas sessões de alongamento estático logo antes de atividades de explosão (como saltos ou tiros de corrida) tinham um desempenho pior do que aqueles que não alongavam ou que faziam apenas um aquecimento ativo.
Isso acontece porque a rigidez muscular (no bom sentido) é necessária para transmitir energia. Se você é um corredor, suas pernas funcionam como molas. Quando o pé bate no chão, a “mola” comprime e depois te joga para frente. Se você alongar antes do treino excessivamente, você deixa essa mola mole. Uma mola mole não te empurra para frente com eficiência; ela apenas absorve o impacto e te deixa mais lento. Portanto, para quem busca desempenho, essa prática antiga pode estar jogando contra você.
O mito da prevenção de lesões ao alongar antes do treino
Essa é, sem dúvida, a maior preocupação de todos. “Mas se eu não alongar, vou me machucar!” Será mesmo?
Durante décadas, acreditamos que esticar as fibras musculares prevenia rupturas. Parecia lógico: se é flexível, não quebra. Mas a biologia humana é um pouco mais complexa. A maioria das lesões acontece quando o músculo é exigido além do que ele aguenta, ou quando ele está cansado, e não necessariamente porque ele não foi alongado estaticamente cinco minutos antes.
O que a ciência diz sobre lesões e alongar antes do treino
Pesquisas recentes indicam que o alongamento estático antes da atividade tem pouco ou nenhum efeito na prevenção de lesões durante o exercício. Em alguns casos, ao reduzir a estabilidade da articulação, pode até aumentar o risco de lesões.
Imagine que você vai fazer um agachamento pesado. Você precisa que seus joelhos e quadris estejam firmes e estáveis. Se você soltou toda a musculatura e os ligamentos ao redor dessas articulações ao alongar antes do treino, você perdeu um pouco dessa estabilidade natural. Seu corpo fica “bambo”. E corpo bambo com peso nas costas não é uma boa combinação.
A diferença entre flexibilidade e alongar antes do treino
Aqui entra uma confusão muito comum. Ter flexibilidade é ótimo. Ser capaz de se movimentar com liberdade, amarrar o sapato sem gemer de dor, pegar algo no alto do armário, tudo isso é saúde. Mas existe hora certa para treinar isso.
Treinar flexibilidade é algo que você faz para ganhar amplitude de movimento a longo prazo. É como aprender um novo idioma: você pratica um pouco todo dia para melhorar. Já o ato de alongar antes do treino é algo agudo, feito na hora.
Melhorando a mobilidade sem alongar antes do treino
O segredo está em trocar a palavra “alongamento” por “mobilidade“. Mobilidade é a capacidade de sua articulação se mexer livremente, mas com controle.
Ao invés de ficar parado segurando o pé, experimente girar os braços, fazer agachamentos sem peso, girar o tronco. Isso “lubrifica” as articulações. O líquido que fica dentro das nossas juntas (chamado líquido sinovial) precisa de movimento para ficar menos viscoso e proteger a cartilagem. Ficar parado esticando o músculo não faz esse trabalho tão bem quanto se mexer.
Portanto, você pode ser uma pessoa flexível e trabalhar sua flexibilidade em sessões separadas (falaremos disso já já), mas não precisa usar isso como aquecimento logo antes de levantar peso ou correr.
Como se preparar então? O substituto do alongar antes do treino
Se a gente tira o alongamento estático, o que colocamos no lugar? Ficar parado olhando para o celular até a hora de começar? Definitivamente não. O objetivo é preparar o corpo, elevar a temperatura e dizer para o cérebro: “Acorda, vamos gastar energia!”.
O termo correto é aquecimento. Mas um aquecimento dinâmico.
O aquecimento ideal em vez de alongar antes do treino
Pense no aquecimento como ligar o carro num dia frio. Você não liga e sai acelerando a 100km/h. Você liga o motor, deixa o óleo circular e vai andando devagar.
Para o nosso corpo, isso significa movimentos que imitam o que você vai fazer no treino, mas com intensidade baixa.
- Para quem faz musculação: Se você vai treinar peito, faça algumas flexões de braço no chão ou na parede. Se vai agachar, faça agachamentos apenas com o peso do corpo. Isso prepara o padrão de movimento sem tirar a força do músculo. É muito mais eficaz do que alongar antes do treino de forma passiva.
- Para quem corre (Corrida): Caminhe rápido, trote leve, eleve os joelhos, chute o bumbum com o calcanhar enquanto se desloca. Você está ativando a circulação e aquecendo a “borracha” do pneu, sem deixá-la mole.
- Para o Ciclismo: Comece pedalando com uma marcha leve e giro alto por 10 a 15 minutos. Isso prepara as pernas e o sistema cardiovascular progressivamente.
Quando o alongamento estático é bem-vindo?
Não quero que você pense que alongar é o vilão da história. De jeito nenhum! O alongamento estático é maravilhoso, relaxante e necessário para muitas pessoas. O problema não é o exercício, é o timing, ou seja, a hora que você faz.
O momento certo, longe de alongar antes do treino
O melhor momento para fazer aquele alongamento gostoso, de segurar a posição e respirar fundo, é quando você não precisa de potência imediata.
- Após o treino: Depois que você já correu ou levantou peso, seu músculo está tenso e encurtado. Agora sim, relaxar ajuda a trazer a calma de volta, diminuir a frequência cardíaca e pode dar uma sensação de bem-estar. (Embora, vale dizer, nem para dor pós-treino ele é milagroso, mas ajuda a relaxar a mente).
- Em sessões separadas: Se você sente que está “travado”, tire um dia ou um horário separado do treino pesado para focar só nisso. Aulas de Yoga ou sessões dedicadas de flexibilidade são incríveis. Nesses momentos, você não está preocupado em perder força explosiva, então pode esticar à vontade.
Neste cenário, a decisão de não alongar antes do treino não significa abandonar a flexibilidade, mas sim organizá-la na sua agenda de forma inteligente.
Casos Específicos: A Individualidade
A ciência trabalha com médias. Ela pega 100 pessoas, testa e vê o que acontece com a maioria. Mas você é único.
Existem esportes que exigem amplitudes extremas, como ginástica olímpica ou balé. Nesses casos, a necessidade de chegar em posições difíceis supera a pequena perda de força. Mas para nós, mortais, que fazemos musculação, corrida ou ciclismo recreativo, a regra geral se aplica bem.
Escute seu corpo sobre alongar antes do treino
Se você passou a vida inteira alongando antes de correr e se sente super bem fazendo isso, não precisa entrar em pânico. O efeito psicológico conta muito. Se parar de fazer o seu ritual te deixa ansioso e inseguro, talvez isso atrapalhe mais seu treino do que a perda fisiológica de força.
O convite aqui é para experimentar. Tente, por uma semana, trocar o hábito de alongar antes do treino por um aquecimento dinâmico (movimentos articulares, polichinelos, caminhada rápida). Observe se você se sente mais forte, mais estável e mais disposto. A maioria das pessoas relata que se sente mais “ligada” e pronta para a ação.
Resumindo a Ciência e a Prática
Vamos recapitular o que conversamos. A ideia de que precisamos virar contorcionistas antes de qualquer exercício é um mito que demorou para ser desconstruído. A ciência moderna nos mostra que o músculo precisa de tensão para gerar força.
Pense no seu corpo como uma máquina de precisão. Antes de usá-la na potência máxima, você não quer afrouxar os parafusos (alongamento estático), você quer lubrificar as engrenagens (aquecimento dinâmico).
Ao evitar alongar antes do treino, você preserva a sua capacidade de gerar força, mantém a estabilidade das suas articulações e garante que seus reflexos estejam afiados para proteger você de tropeços ou movimentos errados.
O conhecimento liberta. Agora você não precisa mais se sentir culpado se chegar na academia e for direto para um aquecimento movimentado, ignorando a turma que está sentada no chão esticando a perna. Você sabe que está fazendo a escolha mais inteligente para o seu desempenho.
Cuide do seu corpo com carinho e inteligência. Ele é a sua casa.
