Sabe aquele momento em que você levanta um peso na academia, sente os músculos queimando e pensa: “Nossa, isso tá pegando!”? Ou quando corre tão rápido que parece que o ar não dá conta? Isso é o tal do exercício anaeróbico. Eu já passei por isso várias vezes, e confesso: no começo, achava meio intimidador. Mas, olha, depois que entendi do que se trata, vi que é uma baita ferramenta pra deixar o corpo e a cabeça mais fortes.
Hoje, quero te contar tudo sobre isso de um jeito simples, como se a gente estivesse tomando um café. Nada de termos complicados ou papo de professor. Só uma conversa de amigo pra te ajudar a entender como esse tipo de treino pode fazer diferença na sua vida. Bora?
O que é isso de exercício anaeróbico, afinal?
Exercício anaeróbico é aquele tipo de treino rápido e intenso que faz seu corpo trabalhar no limite. É diferente de caminhar no parque ou pedalar tranquilo. Aqui, você dá tudo de si por pouco tempo – tipo levantar um peso pesado ou correr como se estivesse fugindo de um cachorro bravo (risos). O lance é que seu corpo não usa muito oxigênio nesses momentos. Em vez disso, ele pega energia direto dos músculos.
Já tentou fazer flexões até não aguentar mais? Então, você sabe como é. Depois de um tempo, os braços começam a tremer, e vem aquela queimação. Isso acontece porque seu corpo tá produzindo algo chamado ácido lático. Não precisa se assustar com o nome – é só um sinal de que você tá forçando a barra, no bom sentido.
Coisas como correr bem rápido, pular alto ou levantar pesos são exemplos disso. São treinos curtos, mas que te deixam com aquela sensação de “nossa, fiz algo foda hoje”.
Como seu corpo lida com esse esforço todo?
Quando você faz um exercício anaeróbico, seus músculos entram em ação rapidinho. Nos primeiros segundos, eles usam uma energia que já tá guardada, como se fosse um tanque reserva. Mas esse tanque acaba logo, tipo em 10 ou 15 segundos. Aí, o corpo começa a queimar açúcar (a glicose, sabe?) pra te manter na ativa.
O problema é que, sem oxigênio suficiente, esse processo deixa um restinho de ácido lático. É ele que faz seus músculos reclamarem depois de um treino pesado. Mas a boa notícia? Quanto mais você treina, mais seu corpo aprende a lidar com isso. É como se ele ficasse mais esperto e aguentasse o tranco por mais tempo.
Eu lembro de quando comecei a fazer sprints na rua. No primeiro dia, quase desmaiei depois de 20 segundos. Hoje, consigo ir mais longe e me sinto um foguete. Você já sentiu algo assim?
Por que vale a pena fazer isso?
Tá, mas por que ralar tanto se caminhar já é bom? Olha, eu também pensava assim. Só que o exercício anaeróbico tem uns benefícios que vão te fazer querer experimentar. Vou te contar os melhores, de um jeito que dá pra sentir o impacto no dia a dia:
Fica mais forte pra carregar a vida
Levantar pesos ou fazer exercícios como agachamentos deixa seus músculos mais fortes. Isso ajuda em coisas simples, tipo carregar as compras do mercado sem sofrer ou brincar com os filhos sem cansar rápido. Eu percebi isso quando consegui subir três andares de escada com um monte de sacolas sem ficar ofegante. É libertador, sabe?
Dá um gás no seu metabolismo
Sabe o que é legal? Esses treinos intensos fazem você queimar calorias mesmo depois que para. É como se seu corpo ficasse agradecendo pelo esforço e continuasse trabalhando enquanto você tá no sofá vendo série. Isso me ajudou a manter o peso sem precisar viver de dieta maluca.
Faz bem pro coração (sério!)
Você pode pensar que só corrida longa é boa pro coração, mas esses treinos rápidos também dão uma força danada. Eles melhoram a circulação e até ajudam a manter a pressão arterial no lugar. Eu notei que fico menos cansado em dias corridos depois que comecei a treinar assim.
Te deixa mais feliz
Não sei você, mas eu saio de um treino desses me sentindo o dono do mundo. É que o corpo libera um monte de endorfinas, que são tipo um remedinho natural contra o estresse. Já teve um dia ruim que melhorou depois de se mexer? Então, é por aí.
Ossos mais fortes
Fazer exercícios com peso, como levantar halteres, é ótimo pra deixar os ossos mais resistentes. Isso é uma mão na roda pra evitar problemas lá na frente, principalmente quando a idade chega. Minha avó sempre diz: “Se mexa agora pra não penar depois”. E ela tá certa!
Açúcar no sangue controlado
Esses treinos ajudam seu corpo a usar melhor o açúcar, o que é ótimo pra quem quer evitar diabetes ou já lida com isso. É como dar uma regulada na máquina, sabe?
Tipos de treino que você pode tentar
Agora que você tá por dentro dos benefícios, que tal conhecer alguns jeitos de fazer exercício anaeróbico? Aqui vão uns exemplos que cabem na sua rotina:
- Levantar peso: Pode ser na academia, com halteres em casa ou até usando garrafas d’água como peso. Agachamentos e flexões também contam.
- Correr rápido: Sabe aquele pique pra atravessar a rua antes do sinal fechar? É mais ou menos isso, mas por 20 ou 30 segundos.
- HIIT: É quando você mistura exercícios intensos com pausas curtas. Tipo pular corda por 30 segundos e descansar por 15. Eu amo porque é rápido e não enjoa.
- Pular alto: Saltos no lugar ou em caixas (se você tiver uma) são ótimos pra dar potência nas pernas.
O melhor? Não precisa de academia chique. Eu já fiz HIIT no quintal de casa com uma playlist animada pra dar o ritmo. E você, onde acha que daria pra treinar?
Como começar sem se machucar
Se você tá animado pra tentar, deixa eu te dar umas dicas pra não se frustrar logo de cara. Afinal, ninguém quer começar algo novo e acabar com dor nas costas, né?
Primeiro, vá com calma. Se nunca fez nada assim, comece com coisas leves, como agachamentos sem peso ou flexões apoiando os joelhos. Eu comecei assim e fui aumentando aos poucos.
Outra coisa: aprenda direitinho como fazer cada movimento. Um vídeo no YouTube ou um amigo que entende pode te salvar de fazer algo errado. Eu já torci o ombro por teimosia – não recomendo.
Aqueça antes e alongue depois. Uns 5 minutos pulando ou girando os braços já ajudam. E no final, estique as pernas e os braços pra não ficar travado no dia seguinte.
Ah, e descanse! Seus músculos precisam de um tempinho pra se recuperar. Eu costumo treinar um dia e folgar no outro. Funciona que é uma beleza.
Um treininho simples pra você testar
Quer uma ideia pra começar agora? Olha só:
- Aquecimento: Pula no lugar por 3 minutos, como se estivesse dançando sua música favorita.
- Treino: Faz 20 segundos de agachamentos, descansa 20 segundos. Depois, 20 segundos de flexões e descansa mais 20. Repete 5 vezes.
- Alongamento: Estica as pernas e os braços por uns 3 minutos.
É rápido e dá pra fazer enquanto a janta tá no forno. O que acha?
Coisas que as pessoas falam, mas não são bem assim
Tem uns papos por aí que podem te confundir. Vamos esclarecer?
- “Isso é só pra quem quer virar fortão.” Não é não! Eu faço e não pareço halterofilista. É só pra ficar mais disposto e saudável.
- “Faz mal pro coração.” Nada disso. Se você for no seu ritmo, é até bom.
- “Precisa de academia.” Quem disse? Eu já treinei com uma mochila cheia de livros como peso. Dá super certo.
Cuidados pra não se dar mal
Antes de sair correndo (literalmente), toma uns cuidados:
- Bebe água. Parece óbvio, mas eu já esqueci e passei mal.
- Não prenda a respiração enquanto faz força. Isso pode bagunçar sua pressão.
- Se sentir dor de verdade (não só cansaço), para e vê o que tá rolando.
- Usa pesos que você aguenta. Nada de querer impressionar ninguém.
Olha, o exercício anaeróbico é tipo um superpoder que você pode despertar. Ele te deixa mais forte, mais rápido, mais feliz e até ajuda a cuidar da saúde por dentro. Não precisa virar atleta pra sentir a diferença – é só começar com o que você consegue e ir evoluindo.
