Glúten faz mal? O que a ciência realmente diz

A culpa depois do almoço de domingo

Sabe aquela sensação gostosa de sentar à mesa com a família, sentir o cheiro de macarrão fresco ou de um bolo saindo do forno? É um momento de alegria. Mas, para muita gente, essa alegria dura pouco. Logo depois da primeira garfada, vem um pensamento chato na cabeça: “Será que isso vai me fazer mal? Será que minha barriga vai ficar inchada?”.

Nos últimos anos, parece que um fantasma ronda as nossas cozinhas. O nome dele é glúten. A gente vai ao supermercado e vê embalagens gritando “Sem Glúten” como se fosse um selo de “Saúde Garantida”. Tem a vizinha dizer que cortou o pão e emagreceu. A gente lê na internet que o trigo é veneno.

E aí, você, que sempre comeu seu pãozinho com manteiga na chapa, começa a ficar com medo. Você começa a achar que qualquer desconforto na barriga é culpa desse tal ingrediente. Mas eu tenho uma notícia que pode tirar um peso enorme das suas costas: a ciência está mostrando que, na maioria das vezes, o glúten é inocente nessa história.

Vamos conversar como se estivéssemos tomando um café na sua sala. Vou te explicar, sem palavras difíceis, o que os médicos e pesquisadores descobriram e por que você talvez não precise dar adeus às comidas que ama.

O que é esse tal de glúten e por que temos medo dele?

Primeiro, vamos tirar o mistério da frente. O glúten não é um bicho de sete cabeças e nem um veneno químico criado em laboratório. Ele é algo natural. Imagine uma cola. É basicamente isso. O nome vem do latim gluten, que significa “cola”.

Ele é um conjunto de proteínas que existe dentro de alguns grãos, principalmente no trigo, no centeio e na cevada. Sabe quando você faz massa de pão e ela fica elástica, estica sem rasgar e cresce fofinha? É o glúten que faz isso. Sem ele, o pão ficaria duro como uma pedra e esfarelando.

Então, por que ele virou o vilão? Porque, para um grupo pequeno de pessoas, ele realmente faz mal (falaremos disso já já). Mas, o medo se espalhou porque virou moda. Criou-se a ideia de que o glúten “cola” no intestino de todo mundo e impede a gente de ser saudável. Mas o nosso corpo é muito inteligente e, para a grande maioria das pessoas, ele sabe digerir essa “cola” muito bem, transformando-a em energia.

Quando o glúten é realmente perigoso: Doença Celíaca

Antes de defendermos o pão, precisamos ser justos. Existe uma condição séria chamada doença celíaca. Para quem tem essa doença, o glúten é, sim, proibido.

Imagine que o intestino dessas pessoas tem um sistema de alarme muito sensível. Quando o glúten chega lá, o corpo acha que é um invasor, como um vírus perigoso, e começa a atacar o próprio intestino. Isso machuca a parede da barriga por dentro, causando diarreia, dor forte e impedindo que as vitaminas da comida entrem no sangue.

Mas atenção: isso é raro. Estima-se que apenas 1% da população mundial tenha isso. Para saber se você tem, precisa ir ao médico e fazer exames de sangue e biópsia. Não dá para adivinhar em casa. Se você não tem esse diagnóstico, as chances são altas de que o problema não seja exatamente o glúten.

A ciência investiga: Será que a culpa é mesmo do glúten?

Aqui é onde a história fica interessante. Muita gente que não tem doença celíaca diz: “Mas eu paro de comer pão e me sinto melhor! Minha barriga desincha!”. Os médicos chamam isso de sensibilidade ao glúten não celíaca.

Para entender isso, cientistas fizeram vários estudos rigorosos. Um tipo de estudo muito famoso é o “duplo-cego”. Funciona assim: eles pegam pessoas que juram que passam mal com pão. Para um grupo, eles dão pílulas ou comidas com glúten escondido. Para o outro grupo, dão algo que não tem nada (chamado placebo), mas dizem que pode ter. E ninguém sabe o que está comendo, nem os médicos.

O que os estudos mostraram sobre o glúten?

O resultado foi surpreendente. Muitas pessoas que comeram a comida “falsa” (sem o ingrediente) sentiram dor, inchaço e cansaço. E muitas pessoas que comeram o glúten de verdade não sentiram nada!

Uma revisão de estudos e pesquisas publicadas em revistas importantes, como a Gastroenterology, mostrou que, quando a pessoa não sabe o que está comendo, os sintomas muitas vezes não aparecem. Isso sugere duas coisas: ou o problema está na nossa cabeça (o medo faz doer), ou o problema está em outra parte do trigo, e não no glúten em si.

Se não é o glúten, o que está me fazendo mal?

“Tá bom, mas minha barriga dói de verdade quando como macarrão!”. Eu acredito em você. A dor é real. Mas o culpado pode ser um “primo” do glúten que mora no mesmo grão de trigo.

Conheça os FODMAPs: Os primos chatos do glúten

O nome é complicado: FODMAPs (sigla em inglês para oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis). Mas a explicação é simples: são tipos de açúcares e carboidratos fermentáveis.

Sabe quando você come feijão ou repolho e fica com gases? É porque eles têm esses açúcares que fermentam na barriga. O trigo também tem isso! O nome desse açúcar no trigo é frutano.

Para muitas pessoas com síndrome do intestino irritável ou estômago sensível, o que causa o inchaço e os gases é esse açúcar fermentando, e não a proteína do glúten.

Então, quando você corta o pão, você corta também esses açúcares. Você melhora, mas acha que foi porque tirou o glúten, quando na verdade foi porque tirou os FODMAPs. A diferença é que os FODMAPs causam desconforto, mas não machucam seu intestino gravemente como na doença celíaca.

O efeito Nocebo e o poder da mente sobre o glúten

Você já ouviu falar em efeito placebo (quando você toma uma pílula de farinha achando que é remédio e sara)? Existe o contrário: o efeito nocebo.

O efeito nocebo acontece quando você acredita tanto que algo vai te fazer mal, que o seu corpo reage produzindo dor. O nosso cérebro e nosso intestino são ligados por um “telefone” direto, o eixo intestino-cérebro.

Se você olha para um pedaço de pizza e pensa: “Isso vai me estufar, isso é veneno, isso tem glúten“, seu cérebro manda sinais de estresse para a barriga. A digestão fica lenta, os gases aumentam e a dor vem. A expectativa de passar mal cria o sintoma.

Estudos mostraram que pessoas que receberam farinha sem glúten, mas foram avisadas que poderia ter glúten, sentiram os mesmos sintomas ruins. A mente é poderosa. O medo da comida está nos deixando doentes.

O perigo dos alimentos sem glúten ultraprocessados

Agora, um alerta muito importante. Na tentativa de fugir do trigo, muita gente corre para a prateleira dos “Sem Glúten”. E é aí que mora um perigo escondido.

Para fazer um pão sem glúten ficar fofinho (já que tiraram a “cola”), a indústria precisa encher aquele produto de gordura, açúcar e aditivos químicos. Além disso, eles usam farinhas refinadas como fécula de batata ou farinha de arroz, que têm pouca fibra.

Alimentos sem glúten engordam?

Muitas vezes, sim. Um biscoito “fit” sem glúten pode ter muito mais calorias e menos nutrientes do que um pão francês simples. Esses produtos são ultraprocessados. Ao trocar comida de verdade (como um pão caseiro) por pacotes industrializados só porque não têm glúten, você pode estar piorando sua saúde intestinal e até ganhando peso, além de gastar muito mais dinheiro.

O estudo publicado em revistas como The Lancet sugere que pessoas que cortam o glúten sem necessidade acabam comendo menos grãos integrais, o que aumenta o risco de problemas no coração, porque deixam de comer as fibras que protegem nossas veias.

Como fazer as pazes com o pãozinho e testar sua tolerância ao glúten

Se você não tem doença celíaca, mas se sente mal, não precisa viver com medo. Existe um caminho seguro para descobrir o que seu corpo aceita.

A importância de um nutricionista e o teste do glúten

Não faça dietas malucas sozinho. Procure um médico ou nutricionista. O ideal é fazer uma dieta de exclusão temporária e depois uma reintrodução guiada.

Funciona assim: você tira o alimento por um tempinho curto para “acalmar” a barriga. Depois, você volta a comer um pouquinho de trigo e observa. Se doer, pode ser os FODMAPs. Se não doer, pode ser que seu problema fosse apenas o excesso de comida industrializada, e não o pão em si.

Muitas pessoas descobrem que conseguem comer um pão de fermentação natural (aquele que demora horas para crescer) sem sentir nada. Sabe por quê? Porque a fermentação longa “come” os açúcares que dão gases (os FODMAPs). O glúten continua lá, mas o desconforto some. Isso é a prova de que o vilão não era quem você pensava!

Cuidando da cabeça e da barriga: O eixo intestino-cérebro e o glúten

Como vimos, o estresse e o medo pioram a digestão. Tratamentos modernos para quem tem muita sensibilidade na barriga envolvem não só dieta, mas também cuidar da mente.

Terapias cognitivo-comportamentais e apoio psicológico ajudam a diminuir a ansiedade na hora de comer. Quando você perde o medo do prato de comida, seu sistema digestivo relaxa e trabalha melhor.

Comer com culpa trava a digestão. Comer com prazer ajuda o corpo. Se você for comer uma fatia de bolo, coma saboreando, feliz. Isso manda uma mensagem de segurança para o seu corpo, e as chances de o glúten cair pesado diminuem muito.

Glúten: Amigo ou Inimigo?

Depois dessa conversa toda, o que podemos concluir? O glúten não é um santo, mas também não é o demônio que pintaram.

Para quem tem doença celíaca, ele é perigoso e deve ser evitado a todo custo. Mas para a grande maioria de nós, o trigo é um alimento antigo, que sustentou a humanidade por milhares de anos.

Os estudos mostram que o verdadeiro problema pode ser a qualidade da nossa alimentação geral (muitos ultraprocessados), a falta de fibras, o estresse do dia a dia e os açúcares fermentáveis (FODMAPs), e não essa proteína específica.

Eliminar grupos inteiros de alimentos sem necessidade pode tirar o prazer de viver, isolar você socialmente (quem quer ser o chato que não come nada na festa?) e ainda prejudicar sua saúde por falta de nutrientes.

Escute seu corpo, mas não escute todo boato que aparece na internet. Se você se sente bem comendo seu pãozinho, continue. Se sente mal, investigue com um profissional, mas não saia cortando tudo por medo. A comida deve ser fonte de vida e alegria, não de preocupação.

Bom apetite e saúde!